Comment mettre en place une routine d'entraînement avancée
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évaluer - ou avoir un entraîneur évaluer - votre niveau actuel de forme physique. Une séance d'entraînement de pointe pour vous peut-être pas la même chose qu'un entraînement avancé pour quelqu'un d'autre. Un test de conditionnement physique peut vous aider à évaluer votre niveau de forme actuel. Programme du Défi du président recommande de vérifier votre temps et votre fréquence cardiaque après une promenade de 1 mile ou une course de 1,5 mile et enregistrement combien de sit-ups et push-ups que vous pouvez faire en une minute. Cela vous donnera une meilleure idée de votre niveau de forme physique et vous permettre de définir des objectifs réalistes pour une routine d'entraînement plus avancé.
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fixer des objectifs pour votre nouvelle routine. Non seulement ces objectifs aidera à rester motivé, mais ils vont aussi mettre en évidence les zones que vous devez travailler et quels types d'exercice devraient faire votre séance d'entraînement ensemble. N'oubliez pas de marquer des buts à court terme et à long. Une augmentation de 20 pour cent en poids pour la flexion des biceps pourrait être un objectif à court terme, alors que l'objectif à long terme pourrait être de former pour un événement ou voir une différence dans votre corps sur un ou deux mois.
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Créer votre routine avancé autour d'au moins 30 minutes de cardio, cinq jours par semaine, tel que recommandé par les Centers for Disease Control and Prevention. En tant que passionné de conditionnement physique de pointe, vous pouvez essayer une variété de haute intensité cardio, comme la course ou la filature.
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Ajouter au moins deux ou trois jours de musculation pour votre entraînement. Comme vous commencez à voir une amélioration, vous serez en mesure d'augmenter le poids ou la résistance. Quel que soit votre niveau actuel de forme physique, vous devez effectuer un maximum de huit à 12 répétitions, selon l'American College of Sports Medicine. Cela signifie que vous devriez être en mesure de faire au moins huit ans et pas plus de 12 répétitions avec un poids spécifique. Dès que vous êtes prêt, allez jusqu'à la prochaine poids et vous allez continuer à voir une amélioration.
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En plus de cardio et de musculation, entraînement de la flexibilité de pratique une fois par semaine. Yoga ou l'étirement intense vous aide à conserver souplesse musculaire comme le troisième volet d'une routine d'entraînement avancé.
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exercice à un niveau modéré à vigoureux pour obtenir le maximum de vos entraînements. Intensité modérée est le meilleur pour l'entraînement en force, ce qui nécessite des mouvements lents et précis. Intensité vigoureuse fonctionne mieux pour le cardio, ce qui permet d'obtenir votre rythme cardiaque dans votre zone cible, suggère MayoClinic.com. Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque cible pour l'exercice en soustrayant votre âge de 220. Ensuite, essayez d'obtenir votre rythme cardiaque à environ 50 pour cent de ce nombre légère à modérée exercice et dans 70 à 85 pour cent pour constituer vigoureuse, l'exercice intense.
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suivre vos progrès. Tenez un journal ou d'utiliser une application Smartphone pour que vous puissiez enregistrer des choses comme miles terme, le rythme cardiaque, les représentants effectuées à différents poids et votre routine quotidienne. Comme vous continuez à progresser, vos notes vous permettra de savoir quand il faut passer à un poids plus élevé, quand il faut ajouter le temps de votre cardio et quand vous avez atteint un plateau et ont besoin d'un nouveau défi.
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