Poids de levage pour renforcer les hanches
La chaîne postérieure de la formation est le groupe de muscles qui englobe les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Trop souvent, les gens négligent la formation de la chaîne postérieure, ce qui peut conduire à des déséquilibres musculaires et des douleurs au bas du dos, selon l'entraîneur Nick Mitchell, propriétaire de Ultimate Performance à Londres. Le soulevé de terre frappe tous les muscles de votre chaîne postérieure, ainsi que votre base et le haut du dos. Effectuez vos accroupir avec un dos plat et serrez les fessiers et les ischio-jambiers tout au long de l'ascenseur. Si vous vous débattez avec des problèmes de mobilité et ne pouvez pas effectuer accroupir réguliers, essayez le soulevé de sumo grand-stance ou utiliser la barre de piège - une barre de forme hexagonale avec poignées élevées - à la place, conseille l'entraîneur Eric Cressey force de Cressey performance à Boston.
quadriceps formation
Les muscles sur le devant de vos hanches sont les fléchisseurs de la hanche et quadriceps. L'un des constructeurs du quadriceps les plus efficaces est le squat. Vous pouvez effectuer des squats en utilisant une barre ou haltères. Squat aussi bas que possible avec une bonne forme pour recruter vos muscles fessiers, aussi, conseille l'entraîneur Charles Poliquin de l'Institut Poliquin Performance dans le Rhode Island. Fentes et stepups seront également travailler vos quads, ainsi que les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets.
Machine et exercices de poids corporel
Si vous êtes nouveau à la formation de poids, vous pouvez trouver des exercices libres de poids difficile, alors demandez à un formateur qualifié. En tant que débutant, vous pouvez également s'en sortent mieux avec des machines, selon un rapport de l'Université de l'Illinois. machines à résistance pour les hanches, comme l'extension de la jambe et de flexion des jambes, sont plus faciles à configurer et à utiliser et va construire un niveau de base de la force, mais ils ne sont pas aussi fonctionnel que des poids libres et ne reproduisent pas des gestes quotidiens comme bien. Si vous optez pour démarrer des machines, ajouter des exercices de poids corporel simples, aussi, comme pont glute soulève, squats et les fentes du poids corporel, et stepups.
Considérations
Effectuez une session hip-ciblé une fois par semaine, ou comprennent trois exercices de la hanche chaque séance d'entraînement dans le cadre d'une session complète du corps effectué trois fois par semaine, les jours non consécutifs. Commencez avec un poids léger pour trois séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice jusqu'à ce que vous êtes à l'aise avec la forme, et ajouter graduellement du poids et diminuer les répétitions tout en maintenant une technique parfaite. La plage de répétition optimale pour la force de construction de quatre à six répétitions par série, avec un poids qui est autour de 75 à 85 pour cent du montant maximum que vous pouvez soulever pour une répétition. Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'entraînement et si vous ressentez une douleur ou une gêne autour de vos hanches dans un de vos séances d'entraînement.