L'augmentation moyenne du banc de pressage par mois
un nouvel entraîneur, vous devriez être en mesure d'augmenter votre Bench Press chaque séance d'entraînement. Dans «Démarrage Force,« coach Mark Rippetoe recommande de commencer par l'aménagement de gradins juste la barre sur son propre, qui pèse 45 kilos, effectuant cinq séries de cinq presses banc chaque séance d'entraînement et visant à ajouter £ 5 au bar chaque session. Suite à cette méthode, et le banc appuyant deux fois sur une semaine et une fois le prochain, vous devriez être en mesure d'ajouter 30 livres à votre bench press chaque mois.
Intermédiaires
plus vous vous entraînez, plus vos gains lent, mais vous pouvez toujours procéder à des augmentations de résistance stable comme un poussoir intermédiaire. Ajout poids de chaque session est connu comme progression linéaire, et il ne fonctionne vraiment pour les débutants. Comme un lifter intermédiaire avec environ six mois de formation sous votre ceinture, vous devez varier les charges que vous utilisez chaque séance d'entraînement. Dans le programme de dynamophilie intermédiaire "5/3/1" coach Jim Wendler recommande vélo le poids que vous utilisez chaque séance d'entraînement. Dans la première semaine du mois, effectuer un maximum fixé à 85 pour cent de votre seule répétition max, prenez ce jusqu'à 90 pour cent de la semaine prochaine, et 95 pour cent en trois semaines. Prenez quatre semaines hors tension, puis commencer le cycle nouveau, mais ajout de 5 livres chaque semaine. Cela vous donnera un bench press 5 livres gagner chaque mois.
Avancée poussoirs
Une fois que vous avez été la formation depuis plusieurs années, les gains de force sont plus difficile à trouver. Haltérophiles d'élite vont utiliser une forme de formation connue sous le système conjugué, où vous tournez exercer chaque séance d'entraînement. Ainsi, plutôt que de toujours banc appuyant une fois par semaine, vous basculez entre les variations bench press tels que les presses banc réguliers, presses contre des bandes ou des chaînes de levage, en pause presses banc ou des bancs partielles de gamme. Votre but est d'atteindre un nouveau record personnel sur votre ascenseur chaque session, mais vous ne peut effectuer des presses banc ordinaire une fois tous les cinq ou six semaines, vous donnant un gain annuel d'environ £ 40 ou un gain moyen d'environ 3 1/2 livres par mois.
Considérations
Si vous souhaitez en particulier pour augmenter votre bench press, s'engager dans une routine de spécialisation. Cela implique de se concentrer sur le banc appuyant tout simplement en essayant de maintenir vos autres ascenseurs. Banc appuyant deux fois par semaine pour une période de trois mois peut aider releveurs les plus avancées ajoutent un poids supplémentaire à la presse de banc, selon élite powerlifter Chuck Miller. Vous trouverez peut-être, cependant, que mettre autant d'effort dans vos presses banc signifie que vos autres ascenseurs, comme les squats et le soulevé, n'augmentent pas autant que vous le souhaitez.