Cinq jours par semaine de musculation

Poids de formation ne construit pas seulement la force et la masse musculaire maigre, mais peut vous aider à perdre du gras corporel. aussi. Les Centers for Disease Control and Prevention recommande un minimum de deux séances de musculation par semaine, mais il n'ya aucune raison pourquoi vous ne pouvez pas soulever des poids plus souvent. En fait, la levée cinq jours par semaine peut être extrêmement bénéfique, surtout si vous êtes à la recherche spécifiquement pour augmenter votre masse, améliorer votre performance athlétique ou si vous souhaitez participer à un sport de force. groupes musculaires

Muscles prendre le temps de récupérer après une séance. Lorsque vous soulevez des poids, vous créez des déchirures microscopiques sur les fibres musculaires. La réparation de ces muscles est une partie essentielle de devenir de plus en plus fort, mais il faut deux à trois jours pour récupérer. Une fois que vous formez une partie du corps, lui donner au moins une journée complète de repos pour permettre le dommage à réparer. Un échantillon de routine de formation de cinq jours pourrait être la poitrine, le lundi, de retour le mardi, le jeudi épaules, les quads et les ischio-jambiers, le vendredi et le samedi bras. Sinon, vous pouvez effectuer des séances du haut du corps, le lundi et le jeudi, les séances du bas du corps, le mardi et le vendredi et ajouter une séance supplémentaire pour vos parties du corps les plus faibles le week-end.
Rep Ranges

pour une croissance optimale et des gains de force, utiliser les deux poids lourds de reps inférieurs et les poids légers pour plus reps, conseille bodybuilder et nutritionniste Dr Layne Norton. Commencez chaque séance par un exercice multi-joint lourd pour cinq séries de trois à six répétitions, puis le reste de vos exercices avec un poids plus léger pour les trois séries de huit à 15 répétitions. Une autre option consiste à effectuer toutes vos sessions d'une semaine dans les gammes de rep faible résistance, et puis toute la semaine prochaine c'est avec des gammes de rep à haute résistance.
Choisir Exercices

libre-poids, se déplace le poids corporel et les machines ont tous leur place dans votre routine de cinq jours. Votre priorité devrait être libre-poids si, écrit entraîneur Eric Cressey dans "une résistance maximale." Haltères de levage et haltères utilise plusieurs groupes musculaires et construit la force et la taille plus vite que les machines font. Au moins la moitié de vos exercices à chaque séance doit être libre en fonction du poids, que vous commencez à fatiguer vers la fin, passer à des exercices de poids corporel et machines de résistance
Progression et variation
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Pour progresser efficacement, visent à utiliser plus de poids sur chacun des exercices de la session précédente ou augmenter le nombre de séries et de répétitions effectuées. Effectuer quatre à six exercices chaque séance d'entraînement et de garder ces même pour six ans, ou jusqu'à ce que vous plateau. Si vous effectuez toujours presses banc d'haltères en premier dans votre séance de poitrine par exemple, et une semaine ne pouvez pas augmenter le poids, les ensembles ou les représentants de la semaine précédente, passez en inclinaison avec haltères, trempettes, ou pompes pondérés lieu. Formation de cinq jours par semaine peut être exigeant, afin de planifier une semaine de repos une fois tous les huit à 10 semaines où vous s'absenter de la salle de gym, ou tout simplement soulever à environ 50 pour cent de votre intensité habituelle pour permettre à votre corps de récupérer. Effectuer 30 à 45 minutes de cardio d'intensité modérée comme la natation, le jogging ou le vélo sur vos jours de non-poids.