Lifting pour les épaules
La partie antérieure ou devant votre muscle de l'épaule travaille à lever le bras vers l'avant et poussez vos bras au-dessus. Avant soulève, où vous soulevez des haltères ou une barre à l'avant avec les bras tendus, travailler les deltoïdes antérieurs, mais presses généraux peut être votre meilleur choix d'exercice, car elles fonctionnent réellement les trois têtes avec un accent particulier sur la partie antérieure d'un. Effectuez vos presses assis, conseille conditionnement de sport spécialiste Curtis Schultz. Effectuer eux avec des haltères ou une barre, à commencer par vos mains à hauteur des épaules et en appuyant les bras directement au-dessus jusqu'à ce que vos coudes sont droites.
Exercices latérales et postérieures
Les têtes latérales et postérieures faire un peu de travail lorsque vous effectuez presses généraux, mais ils sont principalement responsables de relances. Côté pose, où vous soulevez vos bras à vos côtés, travaillez la partie médiane, et d'autres augmentations, que vous effectuez avec votre torse penché vers l'avant, travaillez la tête postérieure. Ceux-ci sont mieux réalisées avec des haltères ou sur une machine à câble. Vous aurez besoin d'utiliser beaucoup moins de poids pour ces deux que vous le feriez sur une presse, et vous devez garder votre forme stricte avec juste une légère courbure dans les coudes en tout temps.
Ensembles et Reps
Une des plus grandes erreurs que vous pouvez faire lorsque la formation de vos épaules effectue vos reps trop vite et ne pas se focaliser sur le groupe musculaire cible, selon l'entraîneur Greg Merritt. Effectuer huit à 12 répétitions strictes sur vos relances, prenant une seconde pour soulever le poids et deux secondes pour abaisser. Si vous commencez à vous retrouver avec trop d'élan du corps, arrêter et exécuter un ensemble de repos pause, où vous une pause de quelques secondes entre les répétitions, ou avoir un partenaire vous donner l'assistance quelques reps forcées. Vous pouvez faire un peu moins de reps sur vos presses généraux avec des ensembles de cinq à huit, mais votre formulaire doit encore être correct.
Entraînement de routine
Votre antérieure et latérale deltoïdes sont travaillées lorsque vous effectuez des exercices axés sur la poitrine comme bench-press, pompes et les trempettes et les deltoïdes postérieurs sont travaillés quand vous faites face à des rangées et tire. Pour cette raison, laisser au moins un jour entre la formation de votre épaules, le dos et la poitrine pour laisser le temps à vos muscles de récupérer. Effectuer un exercice appuyant à chaque séance et deux à trois variations soulèvent, dans le but d'augmenter votre poids ou représentants chaque semaine ou moins de repos entre les séries.
Réchauffement et de refroidissement
< p> Avant votre séance d'épaule, a frappé le tapis roulant, vélo, elliptique ou le rameur pendant cinq minutes à une intensité modérée mais juste assez pour casser une sueur. Effectuer un circuit simple de la mobilité du haut du corps avant toute levée, conseille l'entraîneur du Joe DeFranco. Passez votre haut du dos et des épaules avec un rouleau en mousse ou une balle de tennis et puis étirer vos épaules, les pectoraux et dorsaux. Prenez une bande de résistance avec une grande poignée, soulevez-dessus de votre tête et de prendre vers le bas aussi loin que vous pouvez par roulement vos épaules en arrière. Pour ce faire, 15 à 20 fois. Effectuez deux séries légères de 15 répétitions sur chacun de vos principaux exercices comme un pont entre l'échauffement et l'entraînement principal. Après votre séance, remplir un autre cinq minutes de cardio et étirer tous les muscles du haut du corps, tenant chaque étirement pendant au moins 20 secondes.