Clean & Jerk exercices d'haltères
divisé l'épaulé-jeté en deux phases - la propreté et l'épaulé-jeté - et pratiquent chacun individuellement pour commencer. Pour le nettoyage, commencez par vos haltères sur le sol à vos côtés. Accroupissez-vous et prenez-les, puis tirer vers le haut avec force jusqu'à ce qu'ils soient à la hauteur des épaules; pause momentanément, puis abaissez-les vers le sol. Si vous faites ce droit, les pieds doivent quitter le sol sur le chemin que vous exercez le pouvoir. La secousse est comme une presse d'épaule, mais encore une fois, réalisé avec plus de force. Commencez avec les haltères à hauteur des épaules, pliez vos genoux légèrement puis appuyez avec force les haltères vers le dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras sont droits, puis les abaisser vers le bas à vos épaules. Vous pouvez faire ces chaque bras individuellement ou les deux en même temps. Effectuez quatre séries de six à huit répétitions sur l'haltère propre et quatre séries de six à huit sur la secousse.
Assistance Clean Moves
Si vous êtes aux prises avec la technique complète épaulé-jeté haltère, apprendre l'haltère soulevé de terre et haltères élevé tirer en premier. Pour le soulevé d'haltères, soulever les haltères sur le sol à hauteur de la taille et de retour vers le bas. Il s'agit de construire le muscle et la force dans le bas du corps et vous aider à pratiquer la première étape de l'assainissement. Passez à la haute tire à côté, qui impliquent tirant les haltères de hauteur de la taille vers le haut dans un mouvement puissant debout rangée. Une fois que vous aurez maîtrisé ces deux, vous êtes prêt pour l'haltère propre.
Jerk Assistance Déplacer
Pour la secousse, commencez avec une simple règle haltères presses épaule - Tenez les haltères à hauteur d'épaule et appuyez vos bras vers le haut, sans utiliser n'importe quel lecteur de jambe. Vous aurez besoin d'utiliser des poids Briquet pour cela, car il isole vos épaules et les bras plus que la secousse fait. Lorsque vous êtes à l'aise avec les presses debout, introduisent une légère flexion des genoux et pousser à tourner la presse dans une secousse.
Questions de sécurité
La sécurité est un élément clé lorsque d'effectuer tout type d'ascenseur olympique et la puissance haltère nettoie comportent un risque élevé de blessure, selon l'entraîneur du Charles Poliquin. En raison de la forme des haltères, le poids est plus loin de votre centre de gravité à ce qu'elle serait avec un barbell, qui vous met dans une position non naturelle. Vous aussi mettez vos poignets sous un degré plus élevé de souche. Lors de la première exécution d'haltères propre et saccades, demandez à un entraîneur de regarder votre technique et offre des pointeurs, et seulement augmentent le poids quand vous vous sentez à l'aise.
Programmes de formation
Explosive mouvements comme haltère propre et saccades sont généralement effectuées en tant que méthode de puissance développement et font d'excellents ajouts à votre routine des exercices d'activation. Effectuer trois séries de cinq propre et des secousses au début d'un ensemble du corps ou partie supérieure du corps de session de musculation. Alternativement, vous pouvez effectuer des répétitions plus comme un moyen de stimuler votre capacité aérobique et l'endurance musculaire. Force entraîneur Mike Mahler recommande d'effectuer trois séries de 15 à 20 répétitions avec une pause de 90 secondes entre chaque série.