Isolés Exercices deltoïde antérieur
Ne sous-estimez pas l'importance d'un échauffement approfondie avant d'effectuer des exercices deltoïde antérieur. Réchauffement élève votre fréquence cardiaque, augmente la circulation sanguine et augmente la température de votre coeur. Vos articulations se détendent, et vos muscles à travailler plus efficacement avec une réduction des risques de blessure. Faire 10 minutes sur la machine elliptique ou rameur pour élever la température de votre coeur et détendre vos épaules. Sinon, faire une course doux 10 minutes sur le tapis roulant ou 10 minutes sur le vélo stationnaire suivie d'étirements dynamiques tels que virages côté, torsions de la hanche et les cercles de l'épaule.
Considérations
L'articulation de l'épaule est capable d'une vaste gamme de mouvements, ce qui rend intrinsèquement instable. Les trois chefs des deltoïdes - les deltoïdes antérieurs, deltoïdes médiales et deltoïdes postérieurs - travaillent ensemble pour aider à stabiliser les articulations de l'épaule. Pour vous assurer que vos épaules restent stables et de réduire le risque de blessure, vous devez faire tous les trois têtes de vos deltoïdes et ne pas se concentrer uniquement sur vos deltoïdes antérieurs.
Composé épaule Exercices
Photos
composés exercices d'épaule, comme la presse militaire, haltère presse et appuyez sur l'épaule assis travaillent tous les trois têtes de vos deltoïdes, le renforcement de vos épaules et l'amélioration de la stabilité de l'épaule. Dans un article publié en 2007, l'entraîneur de musculation Christian Thibaudeau affirme que ces exercices engager votre deltoïdes antérieurs plus que vos deltoïdes médiale ou postérieure. La presse Arnold, également connu sous le nom nageurs presse profond, est un autre composé exercice pressant qui met l'accent sur vos deltoïdes antérieurs.
Isolation Exercices
Thibaudeau dit exercices d'isolation pour votre antérieur deltoïdes sont rarement nécessaires, car vos deltoïdes antérieurs obtiennent beaucoup de stimulation d'autres exercices de l'épaule. Mais exercices qui isolent vos deltoïdes antérieurs peuvent vous aider à améliorer les performances dans des activités telles que la natation et les sports de raquette comme le tennis, le squash et le badminton. Princeton University Athletic Médecine note également que l'isolement des exercices de deltoïde antérieur font partie intégrante d'un programme de réadaptation après une blessure à l'épaule.
Variations
Vos deltoïdes antérieurs fléchir et levez les bras avant. Les exercices qui imitent ce mouvement isoler les deltoïdes avant. L'exercice d'isolement principal pour les deltoïdes avant est l'augmentation de l'avant. L'exercice peut être réalisé avec haltères, haltères ou avec un câble. Pour effectuer la relance avant haltères, d'adopter la largeur des hanches position et de saisir une barre avec la largeur des épaules prise en pronation. Tenir la barre en face de vos cuisses et les coudes légèrement fléchis, lever la barre vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit au niveau des yeux. Pour effectuer une relance avant du câble, saisir la barre attaché au câble. Haltère devant soulève vous permettent de travailler vos deltoïdes antérieurs unilatéralement.
Autres exercices
Vos deltoïdes antérieurs coup de pied dans fortement lorsque vous effectuez des exercices de musculation pour votre poitrine. Il s'agit notamment de composés, des exercices de résistance de multi-articulaires tels que la barre et appuyez sur banc d'haltères et de la presse de la poitrine assise. Les exercices d'isolation pour la poitrine comme haltères, des machines et câble vole également engager votre deltoïdes antérieurs. Le poids corporel des exercices tels que des pompes et des trempettes à barres aussi donner votre deltoïdes antérieurs d'une séance d'entraînement complète.
Recharge
étirements statiques doux comme un temps de recharge après les exercices deltoïde antérieur vous aider à maintenir flexibilité et de réduire le risque de blessure. Visage tourné vers le coin entre une porte et la paroi. Levez vos bras, en plaçant une sur le mur, et l'autre sur la porte. Avec vos bras parallèles au sol, se pencher en avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur le devant de vos épaules et votre poitrine. Maintenez l'étirement pendant un comptage lent de 10. Pour un autre tronçon, placez vos mains sur vos hanches, tirez vos épaules vers l'arrière et pousser votre poitrine. Vous devriez sentir un léger étirement à travers votre poitrine et deltoïdes antérieurs. Tenez la position en comptant lentement de 10.