Soulever des poids pour renforcer le haut du dos et la coiffe des rotateurs
Les muscles de votre dos supérieure comprennent vos trapèzes, grand dorsal, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs et grand rond. Les trapèze supérieur et moyen, à l'arrière de vos épaules, élève votre omoplate, comme lorsque vous haussez les épaules. Votre grand dorsal, deltoïde postérieur et grand rond addition et d'étendre vos épaules, ce qui signifie qu'ils tirent vos bras vers votre corps et derrière vous. Vos rhomboids assis entre vos omoplates, les adduits, ce qui signifie qu'ils pincent les deux os entre eux.
Renforcer le haut du dos
exercices pour renforcer les muscles du haut du dos entraîner des mouvements de traction, tels que le menu déroulant lat et rangée assise. Pour effectuer un pulldown lat, s'asseoir à l'unité de poulie déroulant latitude et la poignée de la barre de tête avec vos mains plus larges que vos épaules et les paumes tournées vers l'avant. Tirez la barre vers votre poitrine, apportant vos coudes sur les côtés de votre torse, puis contrôler l'arrière jusqu'à la position de départ. Rangée assise est réalisée à partir d'une unité de poulie de câble d'aviron. Assoyez-vous et l'adhérence de la fixation du câble en face de vous. Tirez les poignées vers la poitrine, la conduite de vos coudes derrière vous, puis étendez vos bras pour retourner les poignées à l'endroit où ils ont commencé. Remplir deux à trois séries de huit à 12 répétitions. Choisissez un poids qui le rend difficile à remplir chaque ensemble.
Muscles de la coiffe des rotateurs
Les quatre muscles de la coiffe des rotateurs inclure votre épineux, sus-épineux, sous-scapulaire et rond mineur. Lorsque vous déplacez votre bras autour dans des directions différentes, ces quatre muscles gardent l'épaule socket stable. L'épineux et petit rond aider externe par rotation externe de l'os du bras supérieur. Le sous-scapulaire tourne à l'intérieur du bras, et le sus-épineux enlève le haut du bras, ce qui signifie qu'il contribue à lever le bras loin du corps.
Renforcement de la coiffe des rotateurs
Renforcer les épineux et petit rond avec un exercice de rotation externe et le sous-scapulaire avec un exercice de rotation interne. Les deux exercices sont effectués en position couchée sur le côté sur un banc. Pour effectuer une rotation externe, maintenez un seul haltère dans la main de votre bras supérieur. Pliez votre coude à 90 degrés et placez-le contre votre torse. Commencez avec l'haltère vers le bas en face de vous, puis faites pivoter l'extérieur de votre épaule pour soulever le poids vers le plafond, tout en gardant votre coude à votre côté. Pour une rotation interne, supporter le poids de la main de votre bras inférieur et avec votre coude à votre côté, soulever les haltères vers le plafond. Pour développer la force dans votre sus-épineux, effectuer le plein peut exercer. Lever et à tenir un haltère dans chaque main, les bras le long du corps et les paumes vers vos jambes. Gardez vos coudes étendus avec vos bras et en face de vous pour créer une forme en V. Une fois que vos bras sont au niveau de vos épaules, de réduire leur retour à la position de départ. Remplir deux séries de huit à 10 répétitions de chaque exercice avec des poids extrêmement léger.