Étirements des muscles ischio-jambiers et Mid-Back
Vos muscles ischio-jambiers comprennent quatre muscles à l'arrière de chaque cuisse qui aident à l'extension de hanche - lorsque vous soulevez votre torse d'un penchant à la position debout, par exemple - et avec une variété de genou mouvements. Vos muscles milieu du dos incluent le grand dorsal, qui assiste à de nombreuses épaules et les mouvements de l'omoplate, la spinaux, un groupe de muscles qui courent le long de la colonne vertébrale qui aident à déplacer votre colonne vertébrale et le cou, et le trapèze inférieur, qui assiste à la colonne vertébrale et les mouvements des omoplates.
ischio-jambiers Étirements
Vous pouvez étirer vos muscles ischio-jambiers à partir d'une variété de positions. Pour effectuer un tronçon en position couchée, s'allonger sur le sol près d'un chambranle de porte ou un coin qui s'avance dans la salle. Allongez-face avec votre genou gauche plié et votre dos et le pied gauche à la fois plat sur le sol. Soulevez votre pied droit comme du haut sur le chambranle de la porte ou un mur que possible, avec votre talon contre la surface et le pied parallèle au sol. Redressez votre jambe jusqu'à ce que vous vous sentez l'étirement à l'arrière de la cuisse. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis répétez avec la jambe opposée
Une étude japonaise -. Publiée dans du 26-Juillet 2012, numéro du Journal européen de chirurgie orthopédique et traumatologique - a conclu que Jack étirements-de couteau sont efficaces pour aider à déloger ischio-jambiers serré. Les participants ont effectué deux séries de cinq répétitions par jour pendant quatre semaines. Effectuer le tronçon en s'accroupissant aussi bas que possible tout en gardant les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur le dos de vos chevilles, puis redressez vos jambes lentement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez l'étirement pendant cinq secondes.
Mid-Back Étirements
Pour étirer votre milieu dos, avec le bas du dos et les muscles abdominaux, se tenir droit avec vos pieds largeur des épaules et placez vos mains sur vos hanches. Twist votre torse aussi loin que vous le pouvez d'un côté - tout en gardant les pieds à plat sur le sol - jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le milieu de votre dos. Maintenez l'étirement pendant environ 15 secondes, puis ramenez aussi loin que possible vers le côté opposé. Pour effectuer un bras extensible de croisement - qui s'adresse votre milieu du dos et des épaules - vous allonger sur le côté gauche avec un tapis de mousse entre vos genoux. Définissez vos genoux et les hanches à angle droit, et étirer les deux bras tendus devant vous avec vos paumes ensemble. Gardez votre bras droit lorsque vous vous déplacez au-dessus de votre tête, puis autant que possible à votre droite. Simultanément tourner le haut du corps afin que votre dos est plat sur le sol et vos yeux le visage de votre main droite, mais gardez votre corps encore plus bas. Revenez à la position de départ pour effectuer une répétition. Faites 10 répétitions de chaque côté.
Considérations
Consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice, surtout si vous avez été inactif ou avez des problèmes de santé. Vous devriez sentir une sensation d'oppression dans les muscles appropriés lorsque vous vous étirez, mais vous ne devriez pas ressentir de l'inconfort. Arrêtez d'effectuer un tronçon si vous ressentez de la douleur.