Genou couché Roll-fil extensible
Pour effectuer l'étirement, allongé sur le dos et d'en tirer vos genoux vers votre poitrine, serrant vos tibias à la légère. En gardant les jambes pliées, étendez vos bras à vos côtés. Ils devraient être perpendiculaire à votre corps avec les paumes vers le plafond. En appuyant sur vos épaules dans le sol, abaissez lentement vos genoux vers la droite. Détendez-vous, respirez régulièrement et laissez vos genoux s'enfoncent dans le sol tout en gardant vos épaules stable. Vous devriez sentir un léger étirement le long du côté gauche de votre dos. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis tournez lentement vos genoux revenir au centre. Répéter jusqu'à quatre fois, puis abaissez vos genoux vers la gauche pour étirer le côté droit de votre dos.
Avantages
Le roll-over étirement favorise une bonne posture , conserve ou améliore la flexibilité dans le milieu et le bas du dos et réduit ou empêche la douleur au bas du dos. Lorsque vous vous engagez dans des activités qui impliquent une rotation au torse - comme balancer une raquette de tennis ou un club de golf - votre ressort des obliques dans l'action que vous tournez. Si les obliques sont serrés et courts, le torse se tourne pas en douceur et facilement comme il se doit et les épaules, le cou et le bas du dos va absorber plus de stress. Stretching régulièrement les obliques maintient longue et souple, augmente la mobilité dans le bas du dos et du milieu et réduit la fatigue et le stress dans le corps.
Variations
le tronçon roll-over norme est trop difficile, optez pour une version plus facile de l'exercice jusqu'à ce que votre souplesse s'améliore. Après plier les genoux vers votre poitrine, placez un oreiller entre vos cuisses. Lorsque vous baissez vos genoux sur le côté, la jambe supérieure ne laissera pas tomber aussi loin, il y aura donc moins de traction de rotation sur les obliques. Si le tronçon norme est trop facile, étendre la jambe du dessus sur le côté après avoir abaissé les genoux au sol. L'extension de la jambe du dessus apporte le dos de vos cuisses, ischio-jambiers ou, dans la dernière ligne droite et intensifie la participation des obliques.
Conseils et les préoccupations
il est préférable d'effectuer la roll-over étirement lorsque vos muscles du torse sont déjà chaud et souple. Idéalement, vous prendrez quelques minutes après cardio rigoureux ou des séances de musculation pour étirer vos obliques. Si vous voulez étirer à des heures inhabituelles pendant la journée, passer cinq minutes à l'échauffement avec l'activité de cardio léger et torsions du tronc dynamiques avant de toucher le sol. Toujours s'étirer deux côtés de votre torse, même si d'un côté se sent beaucoup plus serré que l'autre. L'exercice devrait se traduire par une sensation d'étirement agréable, pas de douleur. Si vous ressentez des douleurs, de ralentir le mouvement ou de limiter le nombre de répétitions. Rapport sérieux, mal de dos persistant à votre médecin.