Ironman de formation en nutrition
un sain équilibre des glucides, protéines et lipides est essentiel.
Selon la taille du corps et de l'intensité de la formation, une bonne règle de base est de consommer environ 20 à 30 calories par kilo de poids de corps maigre et de diffuser ces calories dans les proportions suivantes: 50 à 60 pour cent de glucides sains, de 15 à 20 pour cent des protéines maigres et de 20 à 25 pour cent des graisses saines. Ce nombre de calories ne comprend pas les calories consommées pendant l'entraînement. Rester hydraté en buvant de la moitié de votre poids en onces liquides d'eau par jour est recommandée.
Pendant l'entraînement
ravitaillement pendant les longs entraînements empêche la fatigue.
Si vos séances d'entraînement dépasse pas 90 minutes, il est essentiel que vous faites le plein de votre corps en consommant environ 100 calories toutes les 20 minutes. Ces calories doivent inclure un mélange de glucides et de protéines - environ 1/2g de glucides et jusqu'à 1/8G de protéines. Un gel de l'énergie consommée en combinaison avec une boisson énergisante électrolyte renforcée toutes les 30 minutes est une solution commune. Il est important de rester hydraté en buvant au moins 24 oz d'eau par heure. C'est toujours une bonne idée de vous pré-entraînement peser, puis à nouveau par la suite. Toute perte substantielle de poids (une livre ou plus) est le poids de l'eau et doit être immédiatement réapprovisionné. Après votre séance d'entraînement, il est important de manger une autre collation de récupération de 200 à 250 calories avec le même ratio glucides des protéines.
Race Préparation
Il est important pour commencer un événement totalement hydratée, avec les réserves de glycogène pleines. Commencez hydratant la veille de votre course avec une boisson pour sportifs. Boire autant d'eau que possible avant d'aller au lit le soir avant la course. Rich Strauss, fondateur de Fitness de Crucible, recommande de manger votre repas le plus copieux de pré-course (600 à 900 calories) au cours de la nuit, quand vous aurez toujours éveillé pour uriner. Compte tenu de la plupart des organismes sont très sensibles à d'intenses séances d'entraînement sur un estomac plein, ce plan vous permet d'avoir l'avantage de magasins plein de carburant avec juste un petit repas et des boissons pour sportifs avant l'événement.
Pendant la course Photos, illustrations et triathlètes commencent la première étape de la course.
Si possible, hydrater et faire le plein à la reprise de nage. Lorsque vous vous déplacez dans la partie vélo, consommer que de l'eau pendant les 20 premières minutes et par la suite. Commencez ravitaillement selon le plan élaboré au cours de la formation, avec une moyenne d'environ 200 à 300 calories par heure et hydratant: au moins 24 onces d'eau par heure. Pendant la partie course de l'événement, il sera plus difficile de tolérer les aliments solides et il est donc recommandé que vous faites le plein de calories solides durant la partie vélo, en déplaçant plus de vos calories liquides à la course. Débutant triathlète recommande que les premiers participants Iron Man de temps à pied à travers chaque ravitaillement pendant la course pour assurer une hydratation et une nutrition suffisante.
Après la course
Franchir la ligne d'arrivée.
Après une épreuve d'endurance, vous devez remplir une perte de liquide et remplacez vos réserves de glycogène en mangeant un repas bien équilibré de 800 à 1000 calories. Strauss recommande également compléter avec 400 UI de vitamine E, de 1000 mg de vitamine C et, si nécessaire, 800mg d'ibuprofène.