Bonne stratégie d'entraînement par intervalles à haute intensité
La clé intervalles efficaces est de savoir ce que «haute intensité» signifie pour vous. Il ya plusieurs façons d'évaluer l'effort, de moniteurs de fréquence cardiaque qui utilisent votre fréquence cardiaque pour déterminer le niveau de l'intensité, de l'effort perçu lorsque vous jugez intensité d'intervalle basé uniquement sur ce que vous ressentez. Choisissez la méthode que vous préférez et être cohérent dans son utilisation pour déterminer où vos longueurs d'intervalles et d'intensité.
Courir intervalles
formation d'intervalle pour les coureurs peuvent se faire de plusieurs façons . La piste est souvent la première chose qui vient à l'esprit, puisque vous avez une jauge de mesure pour vos intervalles qui vous permet de comparer avec précision les temps et les distances. Une autre séance d'entraînement d'intervalle commun est connu comme le Fartlek, ou le jeu de vitesse. Dans ce cas, les distances d'intervalle sont arbitraires et souvent décidées sur place. Choisissez un point de repère dans la distance et prendre quelques enjambées pour accélérer votre rythme de forte intensité, en utilisant les dernières avancées de l'intervalle de ralentir votre rythme de repos. Colline répétitions peuvent fournir des intervalles très haute intensité, puisque vous êtes l'altitude ainsi que la vitesse. Choisissez une pente importante qui est d'environ 1/4 mile de long. Voyez jusqu'où vous pouvez obtenir en une minute et placer un marqueur où vous vous arrêtez. Jog lentement vers le bas et essayer d'aller plus loin avec votre prochain minute d'intervalle.
Vélo intervalles
Quand le vélo, les intervalles sont mieux fait sur un tronçon de route qui a peu de trafic et quelques arrêts. Les pistes cyclables sont souvent pas favorable à ces séances d'entraînement en raison de la circulation des piétons et des limites de vitesse inférieures dans de nombreux domaines. Hills offrent une excellente opportunité pour la formation d'intervalle sur le vélo. Intervalles de montagne sont les plus efficaces lorsque vous choisissez un itinéraire qui est naturellement vallonné et poussez votre vitesse sur chaque pente. Une autre façon de travailler des intervalles dans un tour est d'utiliser le temps. Après échauffement, faire un intervalle de temps de forte intensité, le retour au repos rythme de deux fois la durée de l'intervalle. Par exemple, si vous appuyez pendant cinq minutes, votre repos sera de 10 minutes. Pour augmenter l'intensité de tout intervalle travailler sur un vélo, choisissez une vitesse plus élevée que vous devriez normalement utiliser dans une situation donnée. Vous vous sentirez dans votre effort à l'heure actuelle et dans le gain lors d'un événement équestre.
Entraînement en force intervalles
poids peuvent également avoir une place importante dans l'intervalle formation. Une façon courante à inclure les poids et d'autres exercices de musculation que le travail de l'intervalle est de créer un circuit chronométré. De nombreux gymnases ont une salle de circuit conçu pour ce genre de travail sur. Avant de commencer, se prononcer sur cinq à 10 exercices de musculation que vous allez faire à l'aide de machines ou des poids libres, ou une combinaison des deux. Ensuite, décidez ce que vous allez faire entre les intervalles de levage. Cela pourrait être le jogging sur un tapis roulant, vélo stationnaire, corde à sauter, ou un autre exercice qui donne à vos muscles un repos de levage mais maintient votre rythme cardiaque élevé. Après un échauffement de 10 minutes, passer une à trois minutes à chaque station dans le circuit, avec 30 secondes de repos entre. Par exemple, vous pourriez commencer avec la corde à sauter pendant deux minutes, repos pendant 30 secondes, appuyez sur le banc pendant deux minutes, au repos pendant 30 secondes, jogging pendant deux minutes, au repos pendant 30 secondes, faire des boucles de bras pendant deux minutes et ainsi de suite.