Combien de temps un entraînement Powerlifting devrait prendre?
La principale question qui fait dynamophilie entraînements prennent plus de temps que juste une routine de musculation générale est la quantité de temps de repos pour vous entre les séries. Selon l'American Council on Exercise, si vous êtes de formation pour l'endurance musculaire, vous ne devriez reposer environ 30 secondes entre les séries, et si vos objectifs sont la croissance musculaire, repos pendant 30 à 90 secondes entre les séries. Pour plus de solidité, toutefois, ils recommandent entre deux et cinq minutes de repos entre les séries. Lorsque vous soulevez des poids lourds, votre corps utilise l'adénosine triphosphate comme le système d'énergie primaire. Cela ne vous donne assez d'énergie pour quelques secondes de travail maximale de l'effort et prend au moins deux minutes pour reconstituer, selon Lee Brown, de la National Strength and Conditioning Association.
Nombre de jeux
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La longueur de votre powerlifting entraînements dépend aussi de combien d'exercices que vous effectuez. La plupart des séances d'entraînement débutera par un ascenseur principal, généralement d'un élévateur de la concurrence - les squats, accroupir ou couchés - ou une variante de ceux-ci, comme les squats de la boîte, en pause squats, le soulevé de déficit, presses banc de broches ou des presses à carton. Combien de sets au total vous faire dépend de votre programme spécifique. Lors d'une séance conjugué, par exemple, vous ne pratiquez un jeu maximal sur votre exercice principal, ce qui signifie que vous n'aurez pas beaucoup de longues périodes de repos, comme chaque jeu avant est réalisée en utilisant des poids légers. Une routine de spécialisation squat comme Smolov, d'autre part, a de multiples premiers jeux de votre exercice principal, y compris un jour par semaine où vous effectuez 10 séries de trois répétitions à 85 pour cent de votre simple répétition max, car ceux-ci, vous pouvez besoin de quatre ou cinq minutes de repos entre chaque série.
périodisation Variables
périodisation consiste à modifier votre programme d'entraînement sur une base mensuelle et varier vos niveaux d'intensité . Une routine typique de perioidization bloc comprend quatre semaines de travail d'accumulation de lumière, quatre semaines de formation lourde et de deux à trois dernières semaines d'entraînement maximal. Pendant le blocage de l'accumulation, vos poids sont plus légers et séries et de répétitions sont plus élevés, ce qui signifie que vous ne devrez peut-être une à deux minutes entre les séries. Dans le second bloc, vous soulevez un peu plus lourd, mais pas encore au maximum de votre, de sorte qu'il devrait prendre deux à trois minutes, c'est seulement au cours des dernières semaines où vous aurez besoin d'un complet de cinq minutes de repos entre les séries
<. br> Considérations
Le nombre d'exercices que vous effectuez à chaque séance joue un rôle, aussi. Si vous effectuez plusieurs ensembles maximaux, vous pouvez vouloir seulement faire un ou deux exercices supplémentaires dans chaque session. Une séance d'entraînement squat, par exemple, pourrait être simplement squats, puis deux ou trois ensembles chacun de se fend d'haltères et des redressements assis pondérés. Si vous êtes seulement l'exécution d'un ensemble maximal, cependant, vous pouvez inclure plus d'exercices d'accessoires. Poussé par le temps, ajuster votre entraînement en fonction de votre emploi du temps en réduisant vos premiers sets et incluant uniquement le strict minimum d'exercices d'accessoires. Une autre méthode d'accélération de vos séances d'entraînement sans impact négatif sur votre performance est d'exercices de sur-ensemble. Avec un entraînement soulevé de terre, par exemple, vous souhaitez effectuer vos jeux prescrits pour le soulevé de terre, puis effectuez les mouvements de votre accessoire dos à dos dans un mini-circuit, ne reposant lorsque vous avez terminé tous les exercices.