Comment passer de Couch Potato à Runner en 9 semaines courtes
Un «je peux le faire!" L'attitude
Un ami de courir avec et vous motiver
Une bonne paire de chaussures de course
léger shorts de course et chemise
Une course journal
Un lecteur de musique, comme un iPod Shuffle
Une montre
Show More Instructions
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Semaine 1: descendre du canapé
Objectif: Une combinaison de marche et le jogging lent pendant 20 minutes, 3 fois cette semaine. Lundi, mercredi et vendredi fonctionne généralement bien, donnant assez de temps entre les entraînements pour récupérer
. Activité: Warm-up marche pendant 5 minutes, puis alterner entre le jogging très facile pendant 60 secondes et la marche pendant 90 secondes. Alternez cette séquence 6 fois. Si vous vous sentez le jogging trop inconfortable, juste marcher dehors. Essayez la prochaine fois que vous devez être le jogging jusqu'à ce que vous pouvez obtenir à travers les 60 secondes
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Semaine 2:.! Coller avec elle
Objectif: continuer à marcher et faire du jogging lent pour 20 minutes, 3 fois cette semaine. Vous devriez avoir surmonté le choc initial et la douleur et se sentir mieux à propos de coller avec le programme
. Activité: Warm-up marche pendant 5 minutes. Puis basculer entre le jogging très facile pendant 90 secondes et de marcher pendant 2 minutes. . Alternez entre eux pour un total de 15 minutes, ou 20 minutes Temps total
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Semaine 3: Entrer dans la rainure
Objectif: Cette semaine, souligne un peu plus le jogging et le moins de marche. S'en tenir à 3 fois par semaine. Vous devriez vous sentir plus fort et plus énergique
. Activité: Warm-up marche pendant 5 minutes. Puis jogging facile pendant 90 secondes, marcher pendant 90 secondes, le bouton EASY JOG pendant 3 minutes, puis marcher pendant 3 minutes. Faites ceci deux fois pour un total de 18 minutes, ou 23 minutes Temps total de
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Semaine 4:.! Revoir vos progrès
Objectif: Cette semaine, souligne encore plus le jogging et la marche moins . Obtenir l'image maintenant? Prenez une minute pour examiner votre journal d'exécution et de réfléchir sur vos progrès. A présent, vous êtes soit haïr la vie ou ressentir une certaine réussite
. Activité: L'activité de cette semaine est un peu plus compliqué. Après l'habituel 5 minutes d'échauffement, faire du jogging pendant 3 minutes puis marcher pendant 90 secondes. Jog pendant 5 minutes et marcher pendant 2 1/2 minutes. Jog pendant 3 minutes puis marcher pendant 90 secondes. Enfin, faire du jogging pendant 5 minutes pour un total de 26 minutes de temps total
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Semaine 5:. Run, ne marchent pas
Objectif: Cette semaine est tout au sujet en cours d'exécution , bien au moins faire du jogging tout le temps. Nous allons briser l'activité dans 3 différentes séances d'entraînement, en se concentrant sur le renforcement de l'heure de jogging
. Activité: Le lundi, faites vos 5 minutes de marche d'échauffement et ensuite faire du jogging pendant 5 minutes, marcher pendant 3, 5 jogging, marche de 3, 5 jogging. Le mercredi, faites vos 5 minutes de marche d'échauffement et puis courir pendant 8 minutes, marcher pendant 5, jogging pendant 8. Le vendredi, faites vos 5 minutes de marche d'échauffement et ensuite faire du jogging pendant 20 minutes
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Semaine 6:. Sentir bien
Objectif: Cette semaine est tout comme la semaine dernière avec juste un peu plus jogging. Vous devriez vous sentir plus fort maintenant et vous pouvez avoir chuté de quelques tailles de pantalon trop
. Activité: Le lundi, faites vos 5 minutes de marche d'échauffement et ensuite faire du jogging pendant 5 minutes, marcher pendant 3, jogging 8 , promenade de 3, 5 jogging. Le mercredi, faites vos 5 minutes de marche d'échauffement et ensuite faire du jogging pendant 10 minutes, à pied pour 3, du jogging pendant 10. Le vendredi, faites votre 5 minutes de marche d'échauffement, puis jogging pendant 25 minutes
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Semaine 7:.! Descendez avec votre mauvais individu
Objectif: Cette semaine est simple. Vous pourrez faire du jogging tous les 3 jours. Essayez de prendre votre vitesse de jogging un peu pour aider à construire plus de force et d'endurance
. Activité: Après votre promenade de 5 minutes d'échauffement, faire du jogging pendant 25 minutes
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Semaine. 8: Sentant le footing amour
Objectif: Cette semaine est tout aussi simple. Jog tous les 3 jours, accélérant le rythme que vous vous sentez à l'aise
. Activité: Après votre promenade de 5 minutes d'échauffement, faire du jogging pendant 28 minutes
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Semaine 9:. L' ! finale entraînement
Objectif: C'est peut-être votre dernière semaine mais vous pouvez continuer à utiliser la routine de cette semaine pour maintenir votre nouveau niveau de remise en forme et bien-être
activité
. Après votre 5 minutes marche warm-up, faire du jogging pendant 30 minutes. Expérimentez avec différentes vitesses et le rythme. Félicitez-vous sur le dos. Vous n'êtes plus une patate de canapé!