Comment faire pour courir plus vite et augmenter la force du haut du corps
haltères en poids allant de 2 à 20 lbs.Physio-ball (un gros ballon gonflable, solide) (facultatif) Les chaussures de course
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train de force deux ou trois fois par semaine, avec au moins 1 journée de formation nonstrength entre les jours de musculation. Exécuter au moins trois fois par semaine. Repos muscles pour une journée entre les entraînements donne muscle temps de tissu à récupérer et mettre en place. Si vous exercez les muscles du haut du corps un jour, faire une course facile le lendemain et donner vos bras et le noyau d'une pause. Voici un exemple d'un programme de formation qui alterne formation supérieure du corps en force et en cours d'exécution: Lundi - 30 à 45 minutes de trainingTuesday supérieure du corps la force - 1 heure piste facile ou walk/runWednesday--30 à 45 minutes de la force du haut du corps trainingThursday- -30-minute tempo runFriday - 30 minutes d'intervalle runSaturday - Reste complètement, ajouter encore 30 à 45 mn supérieure séance d'entraînement de la force du corps, ou ajouter un exercice qui ne souligne pas le legsSunday - 45 minutes ou 4-mile courir à un rythme modéré
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lors de vos séances de musculation, se concentrer sur le développement de vos muscles abdominaux - les muscles abdominaux et le dos, y compris les muscles de vos épaules - ainsi que vos muscles du bras. Tous ces muscles sont recrutés lorsque vous avez besoin de vitesse. Votre cœur pousse vos jambes, et une forte musculature des épaules et des bras vous aider à pomper efficacement vos bras lors de l'exécution fast.There sont nombreux haut du corps et âme renforcement d'exercice des options. Exécuter les exercices correctement est important, afin de trouver consulter un professionnel pour les exercices instructions.Some complets qui sont simples à faire à la maison ou dans la salle de gym de remise en forme comprend: Ligne One-Arm - pour le haut du dos, biceps et shouldersChest presse - pour la poitrine, les épaules et les triceps (bras) Épaule presse - pour les épaules, les triceps et la rotation backExternal et interne supérieure - pour la coiffe des rotateurs et shouldersBiceps Curl - pour les biceps (bras) Triceps Kickback - pour Crunch tricepsAbdominal ou Sit-Up - pour le cœur abdominalsBack Extension - pour le bas du dos
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Développer base et la force du haut du corps à la maison avec des haltères, un physio-ball et exercices au sol comme des sit-ups et push- ups. Certaines postures de yoga, tels que la planche et le cobra, sont également bonnes pour développer la force du haut du corps. Jetez un entraînement de la force ou de la classe de yoga à une center.Always de Fitness échauffement avant l'entraînement en force. Ne 5 minutes de cercles avec les bras pour se réchauffer vos haltères body.Using supérieurs à la maison, vous pouvez effectuer la ligne avec un seul bras, pectoraux, appuyez sur l'épaule, la rotation externe et interne, biceps et triceps rebond. Vous pouvez également faire ces exercices dans un centre de remise en forme sur des appareils de musculation. Pour commencer, faire une série de 8 à 15 répétitions. Le poids doit être suffisamment léger pour soulever sans difficulté au moins 8 fois, mais assez lourd pour faire de votre dernier challenging.You de levage peut renforcer vos muscles du tronc à la maison avec des exercices au sol ou avec un physio-ball. Faites la crise abdominale ou sit-up gisant sur le sol, ou se pencher le dos à la physio-ball avec les pieds à plat sur le sol et détendez votre corps supérieur vers le haut et en avant. Utilisation de la physio-ball a l'avantage de vous forcer à garder vos muscles engagés à maintenir votre équilibre. De même, vous pouvez effectuer l'extension de retour sur le sol ou avec le physio-ball. Si vous utilisez la physio-ball, se coucher sur le ballon sur le ventre, les pieds sur le sol, placez vos mains derrière votre tête et augmenter votre poitrine à quelques centimètres de la balle.
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Une fois par semaine, faire une course de vitesse (course si vite que vous ne pouvez pas parler), alternant de courtes rafales de vitesse avec simple course ou la marche pour se refroidir. Vous pouvez aller à une piste, à l'extérieur, sur la route ou sur un tapis roulant. Commencez par lancer doucement pendant 10 à 15 minutes pour se réchauffer, puis sprint sur une courte distance, puis exécutez lentement ou marcher pour la même distance. Répétez les rapides lents rapides, lents intervalles, jusqu'à ce que vous vous sentez fatigué. Combien de sprints vous faites, et combien de temps ils sont, dépendra de votre niveau de forme physique. Comme une alternative, monter et descendre des collines un certain nombre de fois. Terminez votre séance de vitesse avec un run de refroidissement lent de 10 à 15 minutes.Make votre deuxième course de la semaine une longue course lente (vous pouvez parler facilement pendant la course). Vos longs runs n'aident pas la vitesse, mais ils vont construire endurance. Faire de longues courses à, un rythme soutenu facile sur une longue distance. Construisez vos distances lentement.
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Laissez votre troisième course de la semaine sera une course de tempo (une course soutenue qui est assez lent qui vous pouvez parler avec un peu d'effort, mais pas assez vite pour que vous puissiez " t sing). Commencez par lancer doucement pendant 10 à 15 minutes, puis augmentez votre cadence jusqu'à ce que vous sentez que vous utilisez à un rythme qui vous a respiration difficile, mais pas à bout de souffle. Combien de temps vous avez à ce rythme dépend de votre niveau de forme physique. Terminer avec un 10 - à 15 minutes de refroidissement
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