Comment courir plus vite dans 1 mois
1
Testez votre taux de foulée. Exécutez à votre rythme naturel et compter chaque fois que votre pied droit ou gauche touche le trottoir pendant 60 secondes, puis multipliez par deux. Votre taux de foulée doit être autour de 180 pour atteindre la vitesse maximale, même à un rythme lent.
2
augmenter votre taux de foulée. Lents progrès peuvent vous un endroit trop longtemps garder. Vous pouvez semblez être au ralenti. Vous devez exécuter avec compétence avec un élan. Prendre des mesures rapides permet à vos pieds restent au plus près de la chaussée. Réchauffez vos jambes avec une course facile 2-mile. Exécuter une colline à faible teneur de 60 à 110 m de long, en partant du haut de la colline, et de laisser le contrôle de la gravité de votre accélération à la baisse. Répétez trois à sept fois. Cela permettra d'accroître votre chiffre d'affaires de la jambe et de la flexibilité. Run 2 miles pour se refroidir.
3
Run tempo fonctionne chaque semaine. Vous devez être capable de courir un minimum de trois jours par semaine. Une distance de tempo dépend de la distance que vous vous entraînez. Plus la distance de la course, plus vous voulez que votre piste de tempo soit. Toujours commencer avec un rythme facile pour un mile ou plus. Il doit être confortable pour vous de tenir une conversation. Après l'échauffement, exécutez le milieu de la course de 85 à 95 pour cent de la fréquence cardiaque. Il doit être difficile de tenir une conversation, mais vous devriez être capable réponse par oui ou par non.
4
la formation d'intervalle Exécuter toutes les deux semaines si vous êtes un débutant. Si vous avez couru quelques courses, vous pouvez essayer d'alterner les passages d'intervalle avec tempo fonctionne chaque semaine. Faites un 5 - à 10 minutes de warm-up. Exécuter des répétitions de n'importe où entre 400 m et à 2 miles au 5k ou 10k rythme avec un jogging entre chaque répétition. Commencez avec deux répétitions et de travailler votre chemin jusqu'à six. Rafraîchissez-vous avec un 5 - à 10 minutes de jogging facile. Pour comprendre ce rythme, exécutez une piste de 400 m quatre fois et entrez votre temps dans la calculatrice Courir McMillan dans la section des ressources. Il va calculer tout votre course accélère hors de ce rythme.
5
lancer quelques collines. Formation colline peut être bénéfique pour développer la force dans vos quadriceps. Vous pouvez alterner formation de colline avec vos intervalles ou des courses de tempo. Commencez par une colline moyen-pente sur 150 m de long. Exécutez la colline aussi vite que vous le pouvez et faire du jogging lentement vers le bas. Exécuter deux à quatre répétitions, de travailler votre chemin jusqu'à sept ans.
6
Faire une semaine 4 programme de course et d'être cohérent dans votre formation. Un programme consisterait en séries courtes, longues courses, la vitesse de formation et un jour de repos ou deux. Optez pour une course facile avant et après vos longues courses et la vitesse de formation.
7
manger sainement et perdre tout poids supplémentaire. Poids inutile peut mettre une souche ou des genoux et réduire votre vitesse. Perdre £ 10 peut prendre une quantité importante hors de votre temps de course.