Ischio-jambiers Exercices pour les coureurs
Les ischio-jambiers se trouvent à l'arrière de la cuisse. Ils sont constitués du biceps crural, demi-tendineux et semi-membraneux. La principale fonction du ischio-jambiers tire la partie inférieure de la jambe quand le genou est plié. Selon FitStep, les ischio-jambiers sont les muscles à contraction rapide qui réagissent aux répétitions inférieurs et des mouvements puissants. Cela rend les muscles ischio-jambiers le les muscles primaires utilisées lors de l'exécution.
Leg swing Warm-Up
Commencez par un échauffement pour préparer les muscles à l'exercice. C'est une simple coureur warm-up se compose de balançoires pour les jambes. Mettez tout votre poids sur votre pied gauche. Levez votre genou droit jusqu'à ce que votre cuisse est parallèle au sol puis en le balançant en arrière. Pour ce faire, avec le genou plié (flexion) et droite (étendue). L'oscillation de la bicyclette consiste à élever le genou fléchi au niveau de la hanche, puis redresser la patte, puis en poussant vers l'arrière. Cela va créer le mouvement de la bicyclette. Faire 10 de chaque swing sur chaque jambe.
Ischio-jambiers Étirements
Effectuer l'étirement aux ischio-jambiers de base en position couchée sur le sol avec le dos plat. Levez une jambe droite en l'air, formant un angle de 90 degrés à la hanche. Maintenez le dos de la cuisse, gardez votre pied à plat et de travailler à redresser le genou. Un autre grand étirement aux ischio-jambiers pour les coureurs est la cuisse et le dos stretch. Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux rentrés dans votre poitrine. Prenez vos jambes autour du tibia et tirez pour sentir un étirement dans la cuisse.
Force Exercices
Renforcer les muscles ischio-jambiers en effectuant step-ups banc. Tenez-vous sur un banc qui est sur la hauteur du genou et de mettre tout votre poids sur la jambe gauche. Avec la jambe droite légèrement derrière votre corps, abaisser vers le sol jusqu'à ce que vos touches d'orteil. Utilisation du talon gauche, conduire votre jambe droite à la position de départ. Compléter 10 répétitions sur chaque jambe. Ajouter hauteur et ou tenir des poids que vous maîtrisez ce mouvement. Le caractère explosif de cet exercice prépare les muscles ischio-jambiers pour la course.
Endurance Training
Défiez vos muscles ischio-jambiers pour l'endurance et la force ajoutée. Au lieu de vos runs chronométrés typiques, incorporer le sprint et course de longue distance. Si vous avez déjà de longues distances, changer le rythme que vous exécutez. Pour la première 75 pour cent de votre course, faire du jogging à un rythme modéré, et d'exécuter les derniers 25 pour cent à une vitesse plus rapide.
Délai Les
exercices ischio-jambiers complètes une fois toutes les 72 heures. Évitez les muscles dommageables en laissant du temps pour se reposer. Toujours réchauffer et s'étirer avant tout fonctionnement. Refroidir et étirer après l'exécution ou de l'exercice ischio-jambiers.
Attention
Toujours consulter un fournisseur de soins médicaux avant de commencer un nouveau programme d'exercice. Connaissez vos limites avec tout exercice de ischio-jambiers. Cesser immédiatement l'activité si vous ressentez une gêne ou une douleur.