Nutrition pour 10K Formation

Lors de la préparation pour une course de 10 km, vous devez vous assurer que votre corps a un approvisionnement suffisant en nutriments pour vous tenir en haleine grâce à un programme d'entraînement rigoureux. Stocking sur les aliments qui libèrent progressivement l'énergie, tels que les pâtes, quelques heures avant l'exercice aidera votre endurance. Les quatre facteurs nutritionnels les plus importants à considérer pour la course de longue distance sont les glucides, les graisses, les protéines et l'eau. "World Runner" le magazine des glucides
d'iPhone de

recommande "aliments riches en glucides à faible teneur en matières grasses et en protéines modérée." But pour environ 400 à 800 calories. Pour un jogging matinal, les aliments tels que pain, fruits, céréales et bagels sont tous de bons choix. Selon McMillan Courir, glucides »sont la source d'éléments nutritifs et diététiques primaire d'énergie rapide pour les coureurs de fond», avec les experts recommandent que les coureurs consomment un régime alimentaire pour cent de 50 à 70 de glucides. Les glucides complexes tels que les céréales, les pâtes, le pain, le riz, les pommes de terre et légumes libèrent de l'énergie lentement et sont d'excellents choix pour la course de longue distance.
Fats

Selon McMillan Course à pied, les coureurs de fond devraient gagner 20 à 30 pour cent de leurs calories quotidiennes provenant des lipides. Les graisses jouent un rôle important dans le stockage des vitamines liposolubles, isolant les organes et la protection du corps contre le froid. Les gras monoinsaturés, comme l'huile d'olive, qui restent liquides à température ambiante sont les plus saines graisses pour faire le plein au cours de votre programme d'entraînement 10K. Cependant, éviter les graisses juste avant une course, comme ils sont lents à sortir de l'estomac et peut provoquer des crampes.

Protéines

experts recommandent un régime de entre 10 et 30 pour cent de protéines, pas pour le pouvoir calorifique mais pour réparer microfissures et des dommages aux muscles et les tendons déchirés. Trop de protéines fera pression sur les reins, cependant, il ne faut pas manger plus que la quantité recommandée quotidiennement. Les bonnes sources de protéines incluent les viandes, les haricots et les noix.
Eau

Il est important de garder votre corps hydraté pour rétablir les liquides perdus par la transpiration. Une autre fonction essentielle de l'eau est d'empêcher le corps de la surchauffe. Selon McMillan Courir, "la fonction principale d'eau pour les coureurs de fond est la régulation de la température centrale du corps."
Aliments Connexion

Tenir un journal alimentaire vous aidera à comprendre vos protéines, glucides et lipides consommation moyenne et il sera plus facile de déterminer si vous avez besoin pour augmenter votre taux de glucides. Selon "Le Guide de partants», «un coureur qui est régulièrement consommer 2500 calories par jour et en cours d'exécution 7-8 miles par jour, mais se sent régulièrement fatigué ... voudrez peut-être envisager de prendre plus de calories pour voir si oui ou non ces résultats en une amélioration. "
Avant la course

Il est important de stocker votre corps de carburant avant votre course de 10 km. Une barre de céréales ou un bagel une à deux heures avant serait un bon choix, avec beaucoup de liquides.