Courir Exercices pour aider à construire votre endurance pour un jogging Long
Faites un long jogging une fois par semaine, de préférence le même jour de la semaine ou le week-end. L'ancien coureur olympique Jeff Galloway suggère d'ajouter un ou deux miles toutes les deux semaines jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif. Par exemple, si votre longue Jog est maintenant de quatre miles et votre objectif est de 10, la plus longue période de sélection pendant huit semaines consécutives pourrait être 4, 5, 5, 7, 7, 8, 8, 10. Ce calendrier pourrait vous arriver à votre but en huit semaines. Galloway propose également des pauses de marche de cinq minutes toutes les 30 minutes
Colline formation
formation Hill
construit la force fonctionnelle pour la course;. Qui est, elle renforce les muscles que vous utilisez pour courir dans la façon dont vous les utilisez pour la course. Trouvez une colline qui est un bloc ou si long et une teneur d'environ 10 à 15 pour cent. Vous devez être en mesure d'obtenir tout le chemin jusqu'à la colline maintenir votre vitesse. Vous devez sentir que vous êtes dépenser 80 à 85 pour cent de votre effort maximum. Marchez ou courez lentement vers le bas. Répétez quand vous êtes suffisamment rétablie. Commencez avec quatre fois sur la colline, puis ajouter une fois par semaine jusqu'à ce que vous faites huit à 10. Avez formation colline une fois par semaine.
Intervalles
faire des intervalles une fois ou deux fois par semaine, les jours vous sont prévus pour un peu de jogging. Echauffez-vous pendant un mile, puis aller vite pour un quart de mile et aller lentement pour un autre quart de mile. Le trimestre rapide devrait se sentir comme vous faites 85 à 90 pour cent de la vitesse maximale. Suivez ce avec le jogging très lent pour un autre quart. Répétez quatre fois au début pour améliorer la vitesse et l'endurance. Ajouter une répétition par semaine jusqu'à ce que vous faites huit intervalles quart de mille. Ne fonctionne pas sur les collines et les intervalles dans le même temps.
Tempo Runs
Une piste de tempo est une course régulière de 15 à 20 minutes à un rythme qui se sent confortablement dur, d'environ 75 à 80 pour cent de la vitesse maximale. Tempo va aider votre corps à apprendre à réguler l'acide lactique et d'augmenter la capacité de courir plus vite ou plus, selon Ed Eyestone dans "Le Monde de Runner." Réchauffez-vous avec un mile de la course avant votre course de tempo facile, et vous rafraîchir avec un autre mile facile.
Marcher, courir Formation
marcher, courir formation est populaire pour marathons, en particulier avec les débutants. Vous pouvez également l'utiliser pour n'importe quel long terme ou un jogging. Exécuter, puis marcher un certain temps. Commencez par cinq minutes de course et deux minutes à pied, puis travailler jusqu'à l'endroit où vous pouvez courir pendant 10 minutes et marcher pendant un ou deux. Utilisez cette technique pour longtemps jogging et courir tout le chemin quand vous faire trois miles ou plus. Vous pouvez utiliser cette technique pour la transition à la course à travers de longues distances, ou tout simplement faire marcher, courir le long du jogging. Certaines personnes vont même plus vite avec cette technique que quand ils courent tout le chemin.