Formation pour un demi-marathon

Depuis 2003, de nouveaux coureurs ont afflué vers le semi-marathon, le considérant comme plus accessible et moins de punir d'un marathon complet. Les participants ont moins de chance de blessure dans la moitié et un temps de récupération plus rapide. Zersenay Tadese établi le record du monde en 2010 pour les plus rapides semi-marathon, la course des 13,1 miles en 58 minutes, 23 secondes. Vous ne pouvez pas être la prochaine Zersenay, mais avec la formation et le dévouement que vous pouvez franchir la ligne d'arrivée avec la tête haute. Choses que vous devez
chaussures de course
shorts doublés ou gel
du coureur Afficher plus Instructions
Préparer Sécu
1

Obtenez un certificat de bonne santé et de discuter vos objectifs de l'exercice avec votre médecin avant de commencer la formation, surtout si vous êtes un nouveau coureur, plus de 40 ou en surpoids.
2

Trouver un marathon avec une cause que vous soutenez et vous donner huit à 16 semaines pour se préparer. Entraînez-vous avec une échéance en tête, et courir pour une cause que vous croyez à rester motivé.
3

acheter une bonne paire de chaussures de course. Café dans un magasin spécialisé avec un personnel compétent. Soyez prêt à dépenser un peu plus pour le confort, le soutien et la durabilité. Également acheter au moins une paire de shorts de course fourrées ou le graissage du coureur pour éviter le frottement des cuisses.
4

Prenez l'habitude de faire du jogging cinq fois par semaine, y compris les deux manches de 3 milles, un 4 -mile run et un 5-mile courir une semaine. Etalez vos jours de congé. Prenez votre temps et construire vous-même au cours d'un mois environ. Marchez si vous avez besoin pendant vos courses, en gardant à l'esprit que vous essayez de terminer un marathon et demi, n'est pas venu en premier.
Formation Régime
5

Développer un programme de formation que vous pouvez tenir. Jog cinq jours par semaine avec vos jours de congé uniformément répartis, de sorte que votre corps ait le temps de récupérer. Construisez votre distance au cours de 12 semaines si vous êtes un nouveau coureur. Faire du dimanche le dernier jour de votre semaine consécutive, si vous savez que le jour du semi-marathon sera un dimanche. La première semaine, prendre congé le lundi, courir 3 miles mardi, mercredi et jeudi. Prendre congé le vendredi. Courir 3 miles le samedi et puis aller pour la distance, le dimanche, la course de 6 miles. La deuxième semaine ajouter un mile sur Wednesday.The troisième semaine, ajouter un mile dimanche. La quatrième semaine, ajouter un mile, le mercredi et le dimanche. Au cours de la cinquième semaine ajouter un mile, mardi, jeudi et dimanche.
6

alterner les jours de la semaine que vous augmentez votre distance, tandis que la soustraction d'un mile de l'un des autres jours. Constamment ajouter miles de votre course dimanche. Pendant six semaines Run 4 miles mardi, mercredi et jeudi, et à 8 miles de dimanche.
7

Construisez votre dimanche s'exécute sans vous épuiser le reste de la semaine. Pour la semaine 10 courses 4 miles, le mardi 5 miles le mercredi 4 miles, le jeudi 4 miles le samedi et à 12 miles de dimanche.
8

reposer votre corps au cours de la onzième semaine, la soustraction d'un mile à partir de votre course samedi et réduire de moitié la distance que vous exécutez le dimanche à seulement 6 miles.
9

courir 3 miles le mardi avant le semi-marathon, à 5 miles le mercredi 3 miles jeudi et à 2 miles le samedi.