Exercices pour accroître votre vitesse de course
L'exercice de la relance du talon est conçu pour reproduire vos mouvements articulation du pied pour améliorer la flexibilité, la force et la puissance au cours de push-offs tout en allongeant efficacement progrès. Facile à réaliser, placez-vous sur une machine de veau avec vos talons accroché le bord de chaque étape. Puis, avec les jambes presque complètement droite, levez les talons au-dessus du bord pour vous tenir sur vos orteils, maintenez la position pendant aussi longtemps que votre boîte sans vous fatiguer les muscles, abaissez lentement vos talons en dessous de la plate-forme jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre Achilles tendons, puis recommencer. Si vous n'avez pas accès à une machine d'exercice, accrochez vos talons sur le bord d'une étape en utilisant la rampe ou un mur de soutien.
Forward genou dur
Le lecteur de genou avant reproduit la façon dont les cuisses font avancer tout en renforçant vos muscles fléchisseurs de la hanche afin de permettre une plus grande longueur de la foulée. Pour effectuer cet exercice, se tenir dans une station de téléphérique crossover avec une bride à la cheville attachée à un câble basse et votre cheville droite et se tenir debout face à distance du câble avec la jambe légèrement derrière votre corps à créer des tensions. Avec votre genou légèrement plié, conduire votre jambe vers l'avant tout en gardant votre jambe parallèle au sol et arrêtez votre cuisse passe de la position verticale. Vous aurez besoin d'un objet stationnaire à s'accrocher à l'équilibre depuis votre pied est suspendue, mais ne le laissez pas nuire à vos mouvements, puis répétez ces étapes avec la jambe gauche.
Pawback
L'exercice de pawback reproduit la façon dont vos cuisses sont tirés en arrière pendant progrès naturelles. Pour effectuer la pawback, portez un bracelet de cheville à votre cheville gauche et une poulie haute câble. Face à la poulie de sorte que votre jambe est verticale avec elle pendant soulevé devant vous à un angle de 45 degrés. Tenez-vous droit et équilibré pendant que vous tirez votre jambe vers le bas et le dos en solides, mouvements rapides jusqu'à ce que votre pied est à plat sur le sol, directement sous votre corps. Répétez avec la jambe droite après un nombre approprié de répétitions.
Retour Extension
Cet exercice renforce les muscles du bas du dos, vous aider à maintenir une bonne posture et rester debout pendant que vous sprint. Ceci est important parce que les coureurs qui s'appuient trop loin trouvent souvent en avant leurs mouvements de jambes limités, ce qui réduit la longueur de la foulée et fréquence. Pour effectuer l'exercice d'extension arrière, se trouvent face vers le bas sur une machine d'extension arrière et reposer vos jambes droites et entièrement déployée reposant sur le pad, le haut du corps qui pèse sur elle. Croisez vos bras sur votre poitrine, soulever le haut du corps au-dessus de l'endroit où vos jambes sont au repos, et maintenez pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ. Ce mouvement va former une légère courbe dans le bas du dos, mais attention à ne pas hyper-extension de la colonne vertébrale lombaire.
Haut Banc Step-Up
Cet exercice est conçu pour développer ischio-jambiers, quadriceps et les muscles fessiers, qui sont tous essentiels pour maximiser la puissance et la vitesse d'un coureur. Pour commencer, tenez avec votre pied gauche sur un banc avec un sommet à peu près à hauteur du genou avec le poids du corps déplacé vers votre talon gauche, le pied droit libre et placé légèrement derrière votre corps. De cette position, abaissez votre corps dans un mouvement contrôlé fluide jusqu'à ce que les orteils du pied droit touche le sol tout en maintenant le poids du corps sur le pied gauche. Conduisez vers le bas sur votre talon gauche et fléchir la jambe gauche pour revenir à la position de départ et répétez plusieurs répétitions, éteignant les jambes comme bon vous semble. Vous pouvez prendre cet exercice à un niveau supérieur en tenant des haltères dans vos mains lorsque vous vous déplacez à travers ces motions.
Houblon unijambiste
Cet exercice reproduit fidèlement tous vos mouvements de course naturels pour aider à améliorer votre vitesse tout en améliorant la force, la souplesse et la coordination entre les éléments de votre partie inférieure du corps de la hanche à travers vos orteils. Exercices de sauts unijambistes commencent dans la même position que les squats unijambistes, avec les orteils du pied droit appuyé par un bloc de six à huit pouces pendant que vous sauter rapidement sur votre pied gauche aussi vite que vous pouvez pour une certaine période de temps . Le genou de votre jambe saut doit s'élever au-dessus du sol au moins quatre à six pouces avec le pied frappant le sol de sa zone médiane comme vous le printemps vers le haut, et vos hanches doit rester immobile et le niveau tout le temps vous sautez. Pour se prémunir contre les blessures, il est important d'effectuer cet exercice sur des surfaces souples comme les planchers de gymnase en bois, pistes en caoutchouc ou d'un champ d'herbe.