Comment se préparer à un marathon
1 Ayez les 6 mois à un an de fonctionnement solide sous votre ceinture. Attendez-vous à dépenser au moins 26 semaines en formation, 1 semaine pour chaque mile vous aurez terminé la course. Bien sûr, cela varie en fonction de la forme que vous êtes quand vous commencez, votre base en cours d'exécution et la longueur des pistes que vous faites actuellement. Par exemple, si vous êtes déjà en retrait de 5 miles par jour et vous allez de temps en temps sortir et courir un semi-marathon, vous voulez commencer vos longs parcours à la distance du semi-marathon et augmenter à partir de là.
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Faites quelques recherches sérieuses avant de commencer. Si vous connaissez des gens qui ont courir des marathons, parler avec eux et obtenir leurs conseils.
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enquêter sur les clubs et organisations fonctionnant dans votre région. De nombreuses classes de l'offre ainsi que de fournir la sécurité des courses de groupe. Repérez les entraîneurs et les formateurs à la Road Runners Club of America. Il ya aussi des groupes comme la leucémie et l'équipe Lymphoma Society dans la formation et les articulations de la Fondation Arthritis in Motion, qui vous coacher en échange de vos dons pour obtenir leur charité (voir Ressources).
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Invest dans une bonne paire de chaussures de course. Cela est essentiel. Emplettes pour des chaussures à la fin de la journée quand vos pieds ont gonflé légèrement. Visitez quelques magasins qui se spécialisent dans la gestion et parler avec un vendeur qualifié. Vous devriez être en mesure de tester les conduire dans un jogging autour du bloc. Retraite chaussures après 300 à 400 miles depuis le rembourrage tombe en panne, invitant les blessures.
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robe en couches anti-humidité appropriées à votre climat. Portez un chapeau, crème solaire et lunettes de soleil.
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Acheter une montre-bracelet de la qualité de la performance avec une fonction chronomètre pour suivre votre scissions à chaque mile. Cela vous aidera à réguler votre rythme.
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développer un programme de formation que vous pouvez coller avec. L'idée générale est d'augmenter lentement votre distance, votre vitesse, puis, sur une période de 26 semaines. Chaque semaine, va construire au large de la précédente et composé de 5 jours consécutifs (1 long terme et 4 pistes plus courtes) et 2 jours de repos. Rappelez-vous, alors vous pouvez sauter une course plus courte occasionnelle, les longues sont essentiels à votre formation.
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étirer vos muscles en douceur, sans rebond, avant et après chaque course pour garder préparé et résiliente. Donnez à vos muscles ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets, l'aine et la hanche fléchisseurs beaucoup d'attention, qui s'étend lentement chaque pendant au moins 30 secondes.
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manger des repas qui sont riches en glucides et faible en gras.
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rester hydraté et de boire beaucoup d'eau, même les jours où vous n'êtes pas en cours d'exécution. Pendant votre période de formation, vous aurez besoin de consommer au moins 6 à 8 pintes (3 à 4 litres) d'eau par jour. Apportez une bouteille d'eau avec vous sur la piste ou de porter un sac d'hydratation. Beaucoup de coureurs chevronnés se nourrissent de petits paquets de facile à digérer gel de glucides toutes les 35 à 40 minutes au cours de longs runs.
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S'inscrire quelques semaines ou quelques mois à l'avance si vous filmez pour l'un des marathons majeurs, tels que les courses à Chicago et à Los Angeles. Le marathon de New York, par exemple, utilise un système de loterie pour choisir les participants pour la course, donc pas tout le monde qui s'applique même arrive à exécuter. Pour entrer dans le marathon de Boston vous devez avoir fois en fonction de votre âge à la date de la course que vous souhaitez exécuter qualification. (Voir Ressources pour plus d'informations.)
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Commencez votre cône 3 semaines avant le marathon. Ne vous brûlez pas avant la course commence.
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Reste 1 à 3 jours, si vous sentez que vous avez trouvé une blessure. Vous serez de retour sur la route beaucoup plus tôt si vous n'avez pas aggraver le problème. Si vos symptômes disparaissent, reprendre doucement fonctionnement; s'ils ne le font pas, consultez un professionnel de la santé
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repos et manger correctement la semaine avant votre course.. Si vous tenez à votre plan, vous n'avez pas besoin de charger le plein de glucides la veille - et de rester loin des restaurants inconnus, les poissons et les aliments épicés. Ne pas essayer quelque chose pour la première fois le jour de marathon, soit: tout d'essai (gels, hydratation, des chaussures, des vêtements et des inserts - même votre chapeau, mais surtout les chaussures) bien avant la course. Faites le plein de barres énergétiques, gels et boissons pour sportifs pour le grand jour.
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Gardez votre rythme même, ou commencer lentement pendant la course et augmenter le rythme au cours de la deuxième moitié ou le dernier tiers de la marathon. La meilleure façon de crash and burn est de courir trop vite au début. C'est très difficile quand les gens vous passent. Vous pouvez courir plus vite si vous êtes en bonne forme, mais vous devez résister. Exécutez à votre propre rythme et l'exécuter de manière cohérente. Vous vous sentirez beaucoup mieux pendant un certain temps dans la course, et vous pouvez toujours accélérer vers la fin si vous avez de l'énergie supplémentaire.
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rester sur vos pieds tout de suite après la course et se promener dans afin d'éviter une certaine douleur grave. Vous guérir beaucoup plus rapide si vous vous étirez chaque jour au cours de la semaine prochaine et obtenez une course facile po Par exemple, la distance de 1 mile à un rythme de 15 minutes le lendemain du marathon. Le lendemain, courir 2 miles à un rythme de 13 minutes. Reposer puis un jour, mais s'étirer. Le quatrième jour, courir 3 ou 4 miles à un 11 - rythme minute, puis prendre un jour de congé. Par le week-end suivant, vous pourriez courir jusqu'à 6 miles, mais plus lentement. Écoutez votre corps.