Comment former un Sub 10 Hour Ironman

Le montant de la formation qui est nécessaire pour aller sous 10 heures à une course Ironman sans se blesser est intense et exigeante sur le corps. C'est quelque chose que les triathlètes expérimentés devraient entreprendre. Un moyen de semaines de formation de 18 heures sur le fonctionnement, mais aussi comme la natation et le vélo, sont à prévoir. En outre, vous devez disposer de plusieurs heures par semaine à consacrer à la récupération. Même si la formation est terminée, il n'ya aucune garantie que le jour de la course fournira un sous-Ironman 10 heures. Instructions
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Swim trois jours par semaine avec le club de natation d'une maîtrise locale. Les séances d'entraînement devraient chacun 60 à 90 dernières minutes et comprennent des exercices et des travaux de technique. Obtenir des commentaires sur votre course d'un entraîneur qualifié qui utilise une caméra sous-marine. Ironman Matt Fitzgerald, auteur de minimaliste formation Ironman, nous rappelle que pour avoir un bain rapide, nous devons avoir une bonne technique et pas nécessairement une excellente condition physique. Ajouter une quatrième journée de natation huit semaines avant votre phase de cône. Le quatrième natation devrait être de 45 à 60 minutes de long avec aucun repos, en eau libre.
2

Bike cinq jours par semaine. Les manèges doivent être décomposés en un tour de tempo, d'une durée de 90 minutes à deux heures, incluant à la fois chaud et refroidir; une randonnée facile de trois heures, deux tours de 90 minutes passées dans une zone de basse fréquence cardiaque et une long trajet avec le temps croissant passé de 60 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale (zone 2). Commencez à une heure de la zone 2 et augmenter progressivement jusqu'à ce que vous roulez jusqu'à deux heures et demie là-bas. La durée totale de ce long trajet devrait augmenter lentement, passant de trois à cinq heures au cours de plusieurs mois jusqu'à ce que vous commencez à taper peu avant la course.
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faire deux briques séances d'entraînement par semaine. On devrait être une course facile de 60 minutes après l'un des 90 minutes balades à vélo faciles. Le second aura lieu le jour de vélo longue. Immédiatement après votre long voyage, ajoutez une course, à partir de 75 minutes. Ajouter graduellement le temps par incréments de cinq minutes pour un total de deux heures. Cet entraînement est la clé d'une sous-Ironman 10 heures.
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Ajouter trois à quatre points de plus, au-dessus des deux manches de briques, de votre emploi du temps hebdomadaire. Entraîneur Troy Jacobson, auteur de Comment faire pour exécuter un sous-Hour 3 ou PR Ironman Marathon, recommande à ajouter fréquence au lieu de volume. Ces essais doivent être plus courtes, l'une étant une cadence s'exécuter dans une course de 60 minutes et l'autre avec des collines ajoutés et d'une durée de 60 minutes. Celui à deux points restants devraient être faciles récupération descentes de 45-60 minutes. Comme vos approches de course, remplacer le terme vallonné avec un intervalle fonctionner à six semaines avant quand vous commencez à se rétrécissant vers le bas.
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Incorporer un à deux jours de repos par semaine. Un jour par semaine devrait être consacrée à plein repos. Une deuxième journée par semaine doit être court et récupération active de la lumière. Ces jours-ci sont de bonnes occasions de prendre des massages et faire du yoga.
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Début d'une phase de taper trois semaines avant la date de votre course. Réduire le volume de vos séances d'entraînement dans un step-down mode chaque semaine, tout en conservant l'intensité de vos séances d'entraînement avant. Dave Scott, Ironman et auteur du compte à rebours pour un Ironman: Un plan dégressif de 21 jours, nous rappelle l'importance de la phase de cône est, afin de se sentir fraîche et élastique jour de la course, au lieu de lent et plat