Les routines d'entraînement pour un non-Runner Se préparer pour un 5K

Pour beaucoup de gens qui n'ont jamais fait un montant graves de la course avant dans leur vie, un 5k, ou 5 km de course, ce qui est l'équivalent de 3,1 miles, est une bon premier but. Heureusement, le grand nombre de personnes qui poursuivent un tel objectif a engendré un canapé spécifique à 5k plan qui est idéal pour la préparation d'un non-partant pour une course de 5 km. Même Prévention des blessures

Avant de commencer la course, une partie essentielle de tout programme en cours d'exécution est la prévention des blessures. Après une promenade ou un jogging léger initial, vous devriez faire plusieurs corps inférieure s'étire pour se détacher avant de commencer l'entraînement sérieux. Tirez le talon jusqu'à vos fesses pour étirer vos quadriceps. Garder un pied planté sur le sol, l'autre pied en avant, puis se pencher en avant pour étirer votre ischio-jambiers. Asseyez-vous sur le sol et obtenir le bas de deux pieds à plat les uns contre les autres, tout en poussant vers le bas sur vos genoux pour étirer l'aine. Utilisez de la glace si vous avez besoin après une course, et ne pas trop s'entraîner.
Marche, puis lancez

La plus grosse erreur que beaucoup de nouveaux coureurs font essaie de faire trop et trop vite. Pour cette raison, les coureurs débutants devraient commencer avec 60 secondes de course à pied, suivis par 90 secondes de marche, alternant les deux pour un total de 20 minutes. Dans les semaines suivantes, les longueurs de chaque session, le jogging et la marche sont allongés, et puis les séances de marche deviennent plus courtes, tandis que les séances de jogging s'allongent. Cela vous introduit progressivement à la course, plutôt que de sauter dans le grand bain dès le début.
Calendrier de formation

La longueur du temps qu'il vous prendre mettre en forme pour exécuter un 5k dépendra de votre niveau de condition physique initiale. Ceux qui jouent les sports de compétition, par exemple, aura un temps beaucoup plus facile que quelqu'un qui est en surpoids et obtient peu ou pas d'exercice physique. Pour une personne moyenne, d'entrer dans 5k forme peut prendre environ 9 semaines. Mais si ce calendrier-ce trop pour vous, alors vous devrait s'étirer sur le plan et ajouter des semaines.
Nutrition

Une grande partie de tout programme de formation est le régime alimentaire et de la nutrition. Que vous utilisez pour perdre du poids ou tout simplement se mettre en forme, les différentes demandes que vous mettez sur votre corps nécessitent des aliments sains. Environ deux heures avant une course, c'est une bonne idée de manger un petit repas qui est riche en calories. Vous devriez aussi manger beaucoup de protéines maigres pour aider vos muscles à récupérer, avec un bon mélange de légumes, de fruits et de pains de grains entiers et les pâtes.