Comment passer d'un demi-marathon à un Marathon
Instructions
1
augmenter graduellement longues courses hebdomadaires. Chaque semaine, ajouter un mile sur votre long terme jusqu'à ce que vous êtes capable de courir 20 ou 22 miles pour votre plus long terme. Exécutez cette longue course de trois à quatre semaines avant votre marathon. Chaque troisième semaine, de réduire votre long terme de 15 pour cent pour récupérer.
2
graduellement augmenter votre kilométrage hebdomadaire total, par les deux croissants vos longs runs et en ajoutant lentement la distance à vos tirages plus courts tout au long de la semaine. Augmentez la distance de ces runs de 15 pour cent toutes les trois semaines. Si vous dirigiez quatre jours par semaine pendant la moitié entraînement au marathon, envisager de faire tourner cinq jours par semaine à la préparation de votre marathon.
3
accent sur le repos et la récupération appropriée pour éviter un surentraînement. Chaque troisième semaine à l'entraînement marathon devrait impliquer une longue course réduite et un peu plus facile hebdomadaire a lieu pour donner à vos muscles une chance de rattraper son retard dans le processus de guérison. Cette pause permet également de vous ressourcer mentalement pendant encore deux semaines d'entraînement intensif.
4
rester ouvert à l'idée de modifier vos habitudes d'entraînement. Comme votre longue augmentation des pistes, vous pouvez constater que votre nutrition et les habitudes d'hydratation pour la moitié marathon formation ne sont pas adéquates pour la formation marathon. Expérimentez avec la nutrition, hydratation et tenue options et pratiquer ces cours de vos longs runs afin de vous préparer au jour de la course.