Une bonne mur Sit Down exercice

Normalement, lorsque vous souhaitez effectuer les exercices des jambes de poids corporel, vous effectuez des squats ou des fentes. L'exercice de sit mur, ou squat mur, travaille les mêmes muscles que les exercices précédents, mais le faire d'une manière différente. Au lieu du mouvement constant besoin de squats, mur isométrique est assis travailler vos muscles de la jambe en gardant votre corps ne tombe au sol. Avant de commencer

mur se trouve mis beaucoup de pression sur vos genoux et les muscles de vos jambes. Consultez votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer que vos genoux ont la force nécessaire pour maintenir votre poids tout plié à un angle de 90 degrés avant d'effectuer cet exercice. Lorsqu'on leur donne le OK d'exercer, réchauffer par le jogging en place, saut à la corde, ou des sauts de cinq à 10 minutes.
Bonne et due forme

Pour commencer, tenir contre un mur ou toute autre surface plane et stable avec vos bras à vos côtés. Tout en gardant votre dos bien à plat contre le mur et les bras à vos côtés, déplacer vos pieds pour placer vos talons 2 pieds du mur. Faites glisser lentement le long du mur, tout en gardant votre dos bien à plat, jusqu'à ce que vos cuisses reposent parallèles au sol et vos genoux se plient à un angle de 90 degrés. Cela met votre corps dans le fond d'un squat. Assurez-vous que vos genoux restent sur vos chevilles et derrière vos gros orteils. Déplacez vos pieds plus près du mur que vos genoux assis derrière vos chevilles ou plus loin du mur si vos genoux assis passé vos gros orteils. Maintenez cette position pendant deux à trois minutes ou aussi longtemps que vous le pouvez, avant de revenir à la position de départ.

Muscles travaillés

Au début, il semble comme assis, le dos contre un mur ne placerait pas une pression excessive sur les muscles des jambes, mais tout au long de l'exercice de sit mur, vous vous sentirez vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers travaillent à maintenir votre poids corporel en position. Vous vous sentirez vos muscles grands droits de l'abdomen de vos abdominaux travailler aussi que vous maintenez la position la plus basse de l'exercice. La concentration du travail repose sur vos quads, qui supportent votre poids et vos muscles ischio-jambiers, qui stabilisent vos quads.
Variations

Variations sur le sit mur inclure plaçant une boule de stabilité entre le mur et le dos, tenant des haltères dans vos mains, tenant les bras devant vous à hauteur d'épaule et de torsion d'un côté à l'autre tout en position de fond de l'exercice. Chaque variation modifie le travail effectué par les muscles de vos jambes et peut causer d'autres muscles à travailler, y compris vos obliques, lorsque la torsion côté à l'autre. Comme vous êtes à l'aise avec le sit mur, inclure des variations de changer votre routine et conjurer l'ennui.