Quels sont les avantages de négatifs tractions?

Negative tractions à la barre ne concernent que l'exécution de la phase descendante d'un chin-up. Cela peut sembler facile, mais préparez-vous à être humilié. Bien plus facile que réguliers tractions à la barre, les négatifs sont encore étonnamment difficile. Les débutants sont souvent conseillé de commencer avec des négatifs avant de s'attaquer à plein tractions à la barre, mais négatif tractions à la barre peut être bénéfique pour tout le monde, quel que soit votre niveau et expérience. Technique

Pour effectuer un négatif chin-up, debout sur une boîte ou un banc afin que votre menton est au-dessus de la barre. Tenir la barre avec les mains autour de la largeur des épaules et les paumes face à vous. Prenez vos pieds de la boîte et vous abaissez lentement que vous pouvez jusqu'à ce que vos bras sont en extension complète, puis placez vos pieds sur la boîte.
Technique outil

Régulier chin-ups est un exercice extrêmement difficile, surtout si vous êtes nouveau à la formation ou êtes en surpoids. Les femmes aussi ont souvent du mal avec les tractions, comme ils ont tendance à avoir relativement plus faible force du haut du corps que les hommes. Pour contourner ce problème, l'entraîneur Charles Poliquin recommande d'effectuer négatifs tractions. But de cinq représentants, en prenant huit secondes chacun, et augmentez graduellement la durée de chaque représentant, conseille Poliquin. Une fois que vous pouvez faire 30 secondes négatif, vous devriez être assez fort pour effectuer un chin-up complet.
Une résistance accrue

négatif chin-ups peut également être utilisé pour développer la force et à surmonter les plateaux, même si vous êtes déjà compétent dans régulières tractions. Vous êtes beaucoup plus forte au cours de la partie excentrique ou négative d'un ascenseur que vous êtes sur la phase concentrique ou vers le haut, selon l'entraîneur du Tony Gentilcore. Ajouter pondérés négatifs tractions dans votre routine, pour laquelle vous portez une ceinture de poids ou une veste lestée. Exécution négatifs tractions de la même manière peut conduire à des gains de force et la croissance musculaire, surtout si vous n'êtes pas habitué à effectuer des exercices excentriques.
Intensité

deviendra naturellement fatigué vers la fin d'une séance d'entraînement le dos ou le haut du corps session et plus votre muscles se fatiguent, plus il est difficile d'effectuer complètes tractions. En ajoutant négatifs tractions à votre entraînement existant chin-up, vous pourrez ainsi augmenter son volume, temps sous tension et d'intensité. Effectuer trois à cinq séries de cinq à 10 pleine tractions, soit le poids corporel ou pondéré, puis trois séries de trois à cinq points négatifs lent à travailler pleinement de votre dos et les biceps.
Considérations

Même si elles peuvent être un exercice utile pour développer la force et l'amélioration des performances régulières chin-up, exercices excentriques peut provoquer un excès d'apparition retardée des douleurs musculaires, selon l'entraîneur du Josh Bryant des systèmes d'Elite Fitness. Ils sont également inférieurs à la bande assistée tractions quand il s'agit de vous aider à effectuer un chin-up, car ils ne comportent pas de phase de levage concentrique, selon M. Bryant. Pour les lignes inversées, pour lequel vous placez une barre à hauteur de taille dans un rack squat ou à la machine Smith, assis sous la barre et hissez-vous pour une alternative efficace aux négatifs chin-ups pour améliorer les performances, selon Ben Bruno, un entraîneur Mike Boyle force et de conditionnement.