Exercices utilisant les poids libres
Selon Shapefit.com, vous devez défier vos muscles à travailler plus fort pour voir les résultats. Cela exige que vous utilisez des poids lourds et plusieurs jeux pour voir plus de masse musculaire et d'augmenter votre force. Si votre objectif est de construire plus d'endurance, utilisez un poids qui vous permet de réaliser plus répétitions et de séries. Vous pouvez également réduire votre temps de repos entre les séries de la rampe de votre endurance.
Variété est également très important lors de vos exercices d'haltères. Si vous faites toujours 20 flexions des biceps vos muscles vont apprendre à effectuer cette séquence et ne seront plus remis en cause. Si vous faites des exercices variés, des décors, répétitions et des mouvements sur le même muscle que vous allez arrêter votre muscle d'atteindre un plateau.
Effectuer des exercices d'haltères avec la forme correcte à chaque fois. Risquer sa forme pour obtenir une répétition supplémentaire ou pour un poids lourd met votre corps tout entier au risque de blessure
gratuite Poids Exercices
Presse épaule:. Stand avec un haltère dans chaque main à vos épaules avec les coudes pliés à vos côtés. Appuyez sur le poids vers le haut jusqu'à ce que vos bras sont droits et le bas du dos vers le bas. Pour utiliser une bande de résistance se tenir debout sur le centre de la bande avec une poignée dans chaque main. Suivez les étapes décrites ci-dessus
Chest Press:. Tenez le poids libre dans vos mains au niveau de la poitrine en position couchée. Appuyez sur le poids directement au-dessus de votre poitrine et baisser lentement vers le bas
Biceps Curl:. Tenez-vous sur le centre de la bande de résistance, tenez un haltère dans chaque bras ou utiliser un barbell. Commencez avec vos bras à vos côtés, pliez les coudes et friser vos bras vers le haut jusqu'à ce que votre avant-bras touche votre bras. Pincez votre muscle biceps pendant l'exercice.
Triceps rebond. Tenez un haltère dans votre main ou se tenir debout sur la bande de résistance et maintenez sur les poignées. Penchez à la taille, pliez vos bras, gardez vos bras verrouillés contre votre corps et vos mains près de vos épaules. Appuyez sur le poids vers l'arrière pour redresser votre bras, assurez-vous de ne déplacer la partie inférieure de votre bras
Bent sur le rang: Ce mouvement va exercer votre dos.. Utilisez une bande de résistance, une barre ou haltères, pliez vos genoux légèrement, coude à 45 degrés à la taille et à supporter le poids juste au-dessus de vos genoux. Tirez vos coudes vers l'arrière jusqu'à ce que le poids est à votre estomac. Abaisser le poids et répétées.
Crunch pondéré. Vous pouvez utiliser un haltère, médecine-ball ou ballon bouilloire pour cet exercice. Allongez-vous sur le sol, pliez vos genoux et maintenez un poids sur la poitrine des deux mains. Utilisez votre abs (muscles abdominaux) pour soulever vos épaules du sol. Crunch vos corps vers le haut jusqu'à ce que vos omoplates quittent le sol et abaissez lentement votre dos vers le sol
Squats:. Les squats vont travailler vos muscles ischio-jambiers et les quadriceps (muscles de la cuisse). Tenez un haltère dans chaque main, debout, les pieds écartés à la largeur et serrez vos abdominaux. Lentement, pliez vos genoux et laissez votre poids à déplacer dans les talons de vos pieds. Asseyez-vous avec vos fesses jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Revenez lentement à la position debout.
Mollets. Stand avec un haltère dans chaque main ou tenir une barre et garder vos pieds largeur des épaules. Laisser une légère courbure dans vos genoux et lever sur vos orteils. Maintenez la position pendant une seconde et abaissez lentement vers le bas.