Le Haut Représentant des épaules
Bien qu'il existe de nombreuses variantes pour la presse de l'épaule, la version la plus courante est la presse militaire standard. La presse militaire est effectué en position debout, et nécessite une barre pondéré. L'haltère repose sur le sol quand l'exercice commence. Stand avec vos pieds plus légère large que vos épaules, pliez à la taille, et la poignée de la barre en pronation avec vos mains plus larges que vos épaules. Tenez-vous droit, pliez les coudes et garder la barre juste au-dessus du haut de votre poitrine. Appuyez sur la barre au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos coudes Lock, maintenez-le au sommet du mouvement pendant un moment, puis le bas du dos vers le haut de votre poitrine.
Représentants de haut et poids légers
La clé de l'exercice de l'épaule élevé de redoublement est de presser assez de poids pour briser le tissu musculaire, mais pas autant de poids que vos deltoïdes jamais approché de l'échec musculaire. Pour établir endurance, l'idée est de former les muscles cibles afin qu'ils le stress sans forcer. Trouvez un poids que vous pouvez effectuer entre 10 et 15 représentants de la presse de l'épaule pour commencer, puis de travailler pour augmenter votre nombre de répétitions à 20. De là, augmenter le poids légèrement, et encore travailler jusqu'à ce que vous effectuez 20 répétitions. Essais et erreurs est nécessaire de trouver votre poids initial confortable.
Variations
Une bonne façon de changer votre routine pour prévenir l'apparition d'un plateau de performance est de réaliser une version différente de la presse de l'épaule. Par exemple, en échangeant sur la barre pour deux haltères vous permet d'appuyer sur le poids dans une position légèrement plus neutre, parce que les haltères se rendront directement au-dessus de votre deltoïdes que vous appuyez sur. Vous pouvez vous asseoir sur une chaise d'entraînement plate-back et d'effectuer vos presses soit avec des haltères, kettlebells ou une barre. La clé est de choisir un poids qui vous permet d'effectuer entre 10 et 20 répétitions par série. Rien de moins que 10, et vous travaillerez pour la masse, pas endurance. Rien de plus que 20 risquera surentraînement vos deltoïdes.
Considérations
Même si le poids léger utilisé pour la haute rep presses de l'épaule n'est pas aussi enclins à risquer comme épaule presses avec des poids lourds, demandez à un ami ou un partenaire d'entraînement pour vous repérer. La presse de l'épaule est un exercice délicat qui vous oblige à pousser poids au-dessus de votre tête. Même avec un poids léger, le nombre élevé de répétitions peut causer de la fatigue. Aussi, éviter le surentraînement en sélectionnant un nombre limité d'exercices complémentaires pour les épaules, surtout si vous effectuez une large routine du haut du corps. Le ravisseur de l'épaule est particulièrement sujette aux blessures de rotation de la surcharge de travail, sélectionnez si soigneusement les exercices que vous paire avec la presse de l'épaule.