Workouts pour la poitrine, dos, épaules, bras et jambes

Un entraînement complet du corps est difficile à réaliser dans un atelier d'une journée. Vous disposez de plusieurs grandes zones musculaires de couverture, et une quantité limitée de temps pour les couvrir. Pour un entraînement efficace pour la poitrine, le dos, les épaules, les bras et les jambes, pensez à utiliser un calendrier partagé que les groupes musculaires complémentaire exerce en même temps dans les routines séparées. routines Split laissez vous pliez en plus d'exercices, et d'autres ensembles d'ascenseurs bénéfiques. Que vous souhaitiez construire la masse ou augmenter l'endurance, les exercices sont essentiellement les mêmes. La différence sera le poids, séries et de répétitions que vous utilisez lors de chaque ascenseur. Poitrine

Les trois variantes de la presse banc - plat, inclinaison et de déclinaison - sont les exercices fondamentaux pour la poitrine. Presses banc plat fonctionnent les parties médianes et externe de vos pectoraux, tandis que la presse banc incliné engage les pectoraux moyennes et supérieures, ainsi que les deltoïdes. La presse banc de déclin est l'un des rares exercices qui travaille le plus bas pectoraux, tonifier et sculpter l'espace entre votre poitrine et vos abdos. Mettez quelques-uns de vos presses avec flyes haltères après quelques semaines de varier votre routine et continuer à faire des gains. Regroupez vos exercices de la poitrine avec les triceps et les exercices d'épaule pour de meilleurs résultats.
Le Retour

Pour le grand dorsal et le trapèze, les deux principaux groupes musculaires dans le dos, sélectionner ascenseurs composés qui nécessitent le déplacement de plusieurs articulations. Par exemple, pulldowns Lat, repliées lignes et simples tractions fournissent la base pour un entraînement efficace. De nombreux exercices pour le dos participent également au cœur comme un stabilisateur. Pour les routines fendues, exercices pour le dos paire avec biceps séances d'entraînement. Certains haltérophiles peuvent être tentés de Back Group, biceps et des exercices pour les jambes ensemble, mais il faut éviter ce groupement. Certains dos et la jambe exercices conflit, et vous courez le risque de blessures en cas de surentraînement.

Épaules

les deltoïdes reçoivent beaucoup d'attention que les muscles secondaires votre poitrine et des exercices de triceps, mais cela ne signifie pas que vous pouvez rester là. Intégrer plusieurs ascenseurs qui ciblent spécifiquement vos deltoïdes que le muscle primaire. Ascenseurs communs incluent la presse militaire debout, l'augmentation haltère latérale et de la presse de l'épaule assise. Si vous faites votre épaule ascenseurs jumelé avec exercices de la poitrine, choisissez soigneusement le nombre de répétitions et de séries que vous effectuez. Vous pouvez facilement overtrain vos épaules et vous blesser.
Bras de

Les biceps et les triceps sont les muscles communément ciblées pour les exercices pour les bras. Ces deux muscles sont opposés les uns les autres, ce qui signifie quand on est engagé, l'autre est au repos. Cela est vrai pour la plupart des exercices, mais quelques avancées, composé ascenseurs s'engager réellement à la fois les triceps et les biceps. Triceps presses, les extensions généraux et trempettes sont efficaces, simples à apprendre les exercices. Vous pouvez faire des presses avec un haltère en position assise ou debout, mais les trempettes et les extensions nécessitent un équipement spécifique. Dips nécessitent un rack ou une chaise romaine, tandis que les extensions nécessitent un banc plat et une barre pondéré. Les biceps sont faciles à travailler, parce que la plupart des exercices sont une variation sur le même mouvement: la boucle. Permanent boucles d'haltères, des boucles d'haltères assis, et alternant boucles marteau donnera à vos biceps une séance d'entraînement bien arrondi. Associez vos triceps exercices avec la poitrine et le travail de l'épaule, et faire vos exercices du biceps en conjonction avec vos routines dos.
Jambes

Les trois principaux muscles des jambes sont les quads, ischio-jambiers et les mollets. presses jambe engager tous les trois de ces muscles, mais plusieurs routines isoler chaque muscle pour des gains plus efficaces. Leg boucles, par exemple, de travailler les quadriceps, tandis que les extensions des jambes isoler les muscles ischio-jambiers. Orteil pondéré soulève renforcer vos mollets. Exercices avancés incluent accroupir et les squats. Deadlifts sont un autre exercice qui fonctionne tous les trois muscles, tandis que les squats se concentrent sur les quads et les ischio-jambiers. Exercices pour les jambes doivent être effectués au cours d'une séance d'entraînement séparé, afin de protéger les groupes musculaires du haut du corps de surentraînement et de vous donner suffisamment de temps pour exercer adéquatement à vos jambes.