À compter de musculation Workouts
Squats sont quand les virages de levage à travers leurs genoux, avec un bar gratuit-poids sur le dos, jusqu'à ce que votre bassin est inférieure à vos genoux, puis pliez vos genoux revenir à leur position initiale. Il existe des variantes de l'entraînement squat appelé le squat olympique, qui est quand la barre est placée haut sur la grille et le dispositif de levage a une position fermée qui descend profondément dans un squat. Le front squat, c'est quand la barre repose sur le devant des épaules de l'athlète comme il plie les genoux. Le Squat Overhead est lorsque l'athlète effectue le squat tenant la barre au-dessus de leur tête. Un squat, c'est quand une barre est placée sur une grille au niveau de la mi-poitrine et placez vos pieds sous la barre. Canard sous la barre et placer la barre sur le haut du dos. Serrez vos muscles légèrement et soulevez-la pour obtenir la barre hors du rack. Reculez avec les deux jambes et stabiliser soi-même. Gardez votre poitrine et garder votre regard directement vers l'avant concentré. Gardez la barre au-dessus de votre colonne vertébrale et au sommet de vos omoplates. Gardez votre emprise sur la barre étroite et plus proche de votre cou. Ne pas utiliser vos pouces pour saisir la barre en les gardant en ligne avec vos paumes. Gardez vos poignets droits et alignés avec vos avant-bras. Gardez vos épaules serré que vous pliez vos genoux, cette soutiendra la barre et lui donner une base solide pour se reposer. Gardez vos coudes vers l'arrière pour éviter de les blesser. Gardez vos pieds largeur des épaules et pointez les orteils à angle de 30 degrés.
Deadlifts
deadlift, c'est quand un bar avec des poids est placé sur le terrain et la barre est tirée vers le haut à partir du sol jusqu'à ce que le corps est complètement étendu. Commencez avec la barre au niveau tibia sur le terrain. Assurez-vous que vous portez des chaussures à semelle dure ou que vous soulevez dans vos pieds nus. Les sangles doivent jamais être utilisées lorsque deadlifting. Chaussures rembourrées distordent le transfert du pouvoir et de la stabilité générale de l'élévateur.
Garder vos pieds largeur des épaules avec vos orteils inclinés sur la courbe et vos orteils vers le haut. Poussez votre poitrine en avant et tes fesses. Tirez vos épaules vers l'arrière et garder votre visage vers l'avant, car cela aidera à vous esquivez une blessure. Gardez vos mains sur vingt pouces l'un de l'autre que vous soulevez la barre haut. Tout en saisissant la barre, le garder plus près de vos doigts de vos mains - trop près de votre paume et vous risquez de larmes dans votre peau et les callosités. Ceci est votre position de départ. Pousser à partir de vos talons et déplacez vos hanches vers l'avant que vous soulevez la barre haut. Gardez vos bras tendus et flex vos triceps que vous soulevez la barre haut. Gardez la barre en contact avec vos tibias et les jambes comme vous le soulever. Si la barre n'est pas en contact avec votre corps, vous risquez de subir un stress néfaste sur le bas du dos et des blessures. Flex vos fesses que vous finissez l'ascenseur. L'ascenseur est terminée lorsque vos genoux et les hanches se verrouillent en place. Ceci termine l'ascension du poids, maintenant le poids est retourné à sa position de départ. Déverrouillez vos hanches et les genoux; garder vos épaules en arrière, poitrine en avant et face à l'avant que vous gardez le près, en abaissant la barre vers le bas tout en le gardant près de votre corps. Pliez vos genoux jusqu'à ce que la barre repose sur le sol.
Bench Press
Banc de presses sont réalisées sur des bancs de support verticaux en poussant verticalement un bar, avec des poids sur elle, jusqu'à verrouiller votre bras, puis l'abaisser sur la grille du banc. Il existe différents types de techniques de presse banc qui peuvent cibler des muscles spécifiques dans le groupe des muscles utilisés pendant le bench press. Presses banc Close-grip cibler les triceps en utilisant une largeur poignée d'épaule que la barre est poussé vers le haut. Le Reverse Grip Bench Press, c'est quand la paume de l'athlète lui-même ou elle-même confrontée, cette cible également les triceps. Le Incline Bench Press cible les épaules en ayant le mensonge de levage sur un banc de support incliné. Presses banc de déclin ciblent le pectoral inférieur et vous permettent de soulever plus de poids en ayant l'élévateur se trouvait sur un banc de support diminué. Un étage Press cible les triceps en effectuant un bench press en position couchée sur le plancher et étaiement du poids sur des blocs de fitness empilés.
Allongez-vous sur un banc de support vertical avec une barre étant détenu par la porte du banc. Serrez vos muscles du dos que vous agrippez la barre. Gardez votre emprise sur la barre environ 22 à 28 pouces. Reposer la barre sur votre paume, près de votre poignet. Gardez votre poitrine et votre dos serré que vous poussez la barre vers le haut. Gardez vos pieds posture large, les jambes perpendiculaires au sol et vos pieds à plat sur le sol. Ceci est votre position de départ. Pousser la barre vers le haut avec les yeux fixés sur un point au plafond. Relâchez lentement vos coudes à partir de leur position verrouillée et reposer la barre sur le support de banc.
Military Press
Reste un bar sur le sol en face de vous. Prenez la barre avec une prise en pronation. Gardez vos mains plus que la largeur des épaules comme vous pliez légèrement les genoux et tirez la barre jusqu'à la clavicule. Assurez-vous que vos pieds sont la largeur des épaules et sont stables. Ceci est votre position de départ. Poussez la barre vers le haut, comme vous inspirez, jusqu'à ce que vos épaules et les coudes bloquent. Relâchez vos épaules et les coudes, exhalant que vous retournez à la barre de la clavicule. C'est une répétition. Abaissez lentement la barre au sol, en utilisant vos bras et vos jambes, puis, en gardant le bar près de votre corps pour prévenir les maux de dos lorsque vous avez terminé.