Quels sont les exercices Bird-chien pour la colonne vertébrale?
L'avion est un organisme à faible intensité de l'exercice de poids dans laquelle vous pouvez recruter les muscles profonds de stabilisation de la colonne vertébrale et des hanches. Vous pouvez développer le contrôle du moteur ainsi que la proprioception, ou une meilleure idée de la position de votre colonne vertébrale et du bassin dans l'espace. Lorsque vous effectuez l'exercice, gardez votre colonne vertébrale en position neutre et le bassin encore. L'avion va renforcer non seulement vos stabilisateurs épinière mais aussi vos muscles abdominaux, le dos, les bras et les jambes. Il est particulièrement efficace pour les athlètes qui doivent stabiliser une zone du corps tout en se déplaçant membres.
Step-by-Step Execution
mettre à quatre pattes, expirez et étendre votre jambe droite derrière vous. Votre jambe doit être parallèle au sol et en ligne avec votre dos. Dans le même temps, étendre le bras gauche il est donc pointant directement en face de vous. Votre bras doit former une ligne droite avec votre corps et la jambe droite. Préparez vos muscles abdominaux et maintenez la position oiseau-chien pendant environ 10 secondes. Inspirez et retourner votre bras et une jambe à la position de départ. Répétez avec la jambe gauche et le bras droit. Pour ajouter un défi, façonner votre main tendue dans un poing serré et tirer lentement carrés.
Bâtiment Endurance
Lors de l'exercice oiseau-chien, le travail sur l'endurance par en augmentant le nombre de répétitions. Vous n'avez pas besoin de prolonger le maintien de la position de pointe au-delà de 10 secondes ou faire reps au point de la fatigue musculaire. Un entraînement efficace est composé de quatre représentants dans lequel vous détenez chaque pose pendant 10 secondes, suivie d'une diminution du nombre de représentants à utiliser jusqu'à ce que la force que vous avez laissé, selon l'Université McGill. La clé est de maintenir la forme tout au long de l'exercice, en activant les muscles de votre corps supérieur et inférieur mais ne permettant pas le dos à se déplacer.
Sécurité
Mesurer les charges vertébrales ou de pression , des exercices de base-construction communs, McGill a découvert que nombre d'entre eux mettent plus de 770 livres de force, qui est la sécurité au travail et la charge maximale d'administration de la santé de la levée sur le travail, sur votre colonne vertébrale. Par exemple, une jambe droite sit-up £ 788 places de force sur le dos, et un pushup un bras autant que £ 1315, selon l'Université McGill. Selon leurs charges vertébrales, des options plus sûres comprennent l'exercice oiseau-chien, curl-ups, l'enfoncement décalée main et l'extension seule jambe. L'exercice oiseau-chien n'exerce £ 674 de pression sur votre colonne vertébrale. Vous pouvez blesser votre dos en épuisant les muscles du dos à des exercices qui sont trop stressant sur la colonne vertébrale
Références
plan d'action pour l'arthrite;. A. Lynn Millar Santé des
Hommes: vous êtes assis sur une bombe à retardement; Paul Scott
Golf Anatomy: Votre guide illustré pour plus de distance et précision; Craig Davies et Vince DiSaia
premier pour la vie: physique fonctionnelle pour la Vie Eternelle; Randy Raugh
force et de conditionnement pour les sports d'équipe: Préparation physique sportive spécifique pour la haute performance; Paul Gamble
United States Department of Labor: Occupational Safety & ; administration de la santé: troubles du dos et des blessures
Ressources
Low Back Disorders: prévention des données probantes sur la base et de réadaptation; Stuart McGill