Squats genoux-out pour adducteurs

Prendre vos genoux quand accroupie, souvent appelé un squat plie, est une variante de l'exercice squat. En faisant tourner vos genoux vers l'extérieur, vous ciblez vos muscles de la cuisse intérieure, également connue sous le nom adducteurs. Outre l'intérieur des cuisses, le squat plie travaille également les abdominaux, les cuisses, les fesses et extérieures jambes. Consultez un médecin avant d'essayer squats PLIE, surtout si vous avez une blessure au dos avant ou état de santé. Comment

Levez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules et vos orteils pointés vers l'extérieur. Pliez vos genoux lentement, en abaissant votre corps vers le sol jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et vos genoux forment un angle de 90 degrés. En appuyant sur les talons de vos pieds, levez votre corps à la position de départ. Serrez vos muscles fessiers que vous vous tenez tous le chemin du retour. Répétez l'opération pour un total de 15 répétitions.
Variations

Pour augmenter l'intensité du squat plie, tenir une kettlebell entre vos jambes ou un haltère dans chaque main. Vous pouvez également placer une barre pondéré sur vos épaules derrière votre cou. Si vous le souhaitez, sauter sur le sol lorsque vous reculez-vous, en étant sûr d'atterrir doucement sur vos pieds. Pour cibler réellement les muscles du mollet, effectuer des mollets en soulevant les talons haut et en bas 10 fois quand vous êtes dans la position accroupie.

Considérations

vous trouvez qu'il est difficile de l'équilibre, saisir le dos d'une chaise en position accroupie. Gardez vos muscles abdominaux contractés tout au long de l'exercice pour aider à améliorer l'équilibre et prévenir les maux de dos. Pour de meilleurs résultats, monter et descendre les hanches et les épaules en même temps. Ne vous penchez pas en avant quand accroupie, qui met la pression sur votre colonne vertébrale. Collez vos fesses comme si vous êtes assis dans une chaise comme vous accroupissez.
Précautions

Gardez votre dos droit avec vos omoplates en arrière et votre poitrine en avant. Arrondi ou le relâchement de votre colonne vertébrale peut entraîner des maux de dos et les blessures. Ne jamais regarder vers le bas pendant que vous effectuez des squats PLIE, ce qui provoque le dos à tour. Au lieu de cela, regarder droit devant avec votre tête vers l'avant. Respirez en toute sécurité pour éviter des vertiges et de sang pics de pression. Inspirez en vous baissez votre corps dans un squat plie et expirez lorsque vous vous tenez vers le haut. Assurez-vous de réchauffer vos muscles avant l'entraînement cardio avec la lumière - comme la marche -. Pour 5 à 10 minutes