Pull-Ups pour groupage
Pull-ups sont un exercice de poids corporel du composé qui peut travailler la poitrine, les épaules, les biceps, les muscles latéraux du dos et des deltoïdes. Toutefois, pour chacun de ces groupes de muscles pour être engagé de manière adéquate, aux besoins de pull-up à faire avec le formulaire adéquat. Commencez par debout sous la barre de traction, un couple de pas en arrière, avec vos bras droit et les mains dans une prise en pronation largeur des épaules. Tirez votre corps afin que votre poitrine touche presque le bar et le menton est au-dessus. Gardez votre corps droit, avec seulement un petit arc dans le bas du dos. Ne courbez pas trop ou se balancer comme vous vous tirez vers le haut. Gardez les genoux pliés et les pieds croisés. Abaissez votre corps à la position de départ pour terminer une répétition. Ne pas faire des tractions tous les jours, vous devez vous donner des jours de repos entre les jours où vous travaillez votre partie supérieure du corps pour permettre à vos muscles de récupérer et éviter les blessures.
Commutation Grips
La norme poignée pull-up est une prise en pronation, les mains positionnées largeur des épaules. Cependant, il existe des variantes à cette poignée qui vous permettent d'ajouter plus de volume en engageant les différents groupes musculaires à un degré supérieur. Prise large pull-ups sont utilisés pour mettre en valeur vos lats. Ceux-ci sont effectués en tenant la barre de traction avec une prise en pronation et les mains positionnées à peu près deux fois votre largeur des épaules. Close-adhérence pull-ups se concentrer sur les lats inférieurs et sont réalisées avec une prise en pronation et les mains placées de 6 à 8 pouces. Les biceps peuvent être valorisés avec une sournoise (chin-up) prise avec les mains placées de 6 à 8 pouces. Chacune de ces poignées doivent être effectués en utilisant norme due forme de pull-up.
Augmenter Reps
Afin d'augmenter votre masse musculaire en faisant pull- ups, vous devez d'abord augmenter votre endurance musculaire et le nombre de tractions que vous effectuez à la fois. Construire progressivement le nombre ou répétitions que vous terminez chaque ensemble. Si vous ne pouvez pas terminer une répétition, debout sur une chaise ou un tabouret avec un pied pour aider à soutenir votre poids. Notez le nombre maximal de répétitions que vous pouvez compléter et l'utiliser comme votre numéro de départ. Chaque semaine, essayez d'augmenter le nombre de répétitions que vous terminez par une répétition jusqu'à ce que vous êtes capable d'effectuer 10 répétitions par série.
Ajouter Poids
Une fois que vous êtes en mesure à compléter 10 tractions par jeu, vous avez acquis une endurance assez musclées pour ajouter du poids pour groupage. Effectuer pondérés pull-ups en portant une ceinture d'immersion et ajoutant des plaques de poids autour de votre taille. Pour ajouter du volume, train avec des poids lourds en choisissant un poids que vous aurez de la difficulté à lever pour plus de quatre à huit représentants. Cette quantité de poids va augmenter au fil du temps que vous gagnez de la puissance et augmentation de la taille.