Exercices entorse à la cheville
La première étape de la réhabilitation travaille sur l'amplitude des mouvements. Vous devez étirer les tendons de la cheville et des articulations avant de pouvoir passer à la prochaine phase de récupération. Gamme d'exercices de mouvement peut être effectué immédiatement après la blessure.
Commencez par tracer chaque lettre de l'alphabet dans l'air avec votre gros orteil souligné. Asseyez-vous sur un banc avec votre jambe et la cheville qui pèsent sur le bord pour effectuer cet exercice. Faites trois cinq jeux toute la journée. Un autre exercice d'amplitude de mouvement nécessite une serviette. Asseyez-vous sur un banc avec la jambe surélevée et prolongé en ligne droite. Enrouler la serviette autour de votre pied, saisissant un bout de serviette dans chaque main. Tirez doucement sur la serviette, l'étirement des muscles de votre cheville et le mollet. Maintenez l'étirement pendant 10 secondes. Terminez 20 répétitions de trois à cinq fois tout au long de la journée.
Musculation
Ajouter la musculation à votre régime de réhabilitation après un ou deux jours d'exercices de mouvements simples. Vous avez besoin de reprendre des forces dans les muscles, les ligaments et les tendons de la cheville. Obtenez un groupe de thérapie élastique et l'attacher dans une boucle. S'asseoir sur une chaise et envelopper une extrémité de la bande élastique autour de votre bonne cheville. Enveloppez l'autre extrémité vers le milieu de votre pied sur la jambe blessée. Déplacez vos pieds écartés jusqu'à ce que la tension dans la bande. Poussez lentement avec votre blessure à la cheville, l'étirement de l'élastique. Effectuez 20 répétitions trois à cinq fois par jour pendant une ou deux semaines.
Solde
La dernière étape de la réhabilitation d'une entorse à la cheville comporte des exercices d'équilibre. Vous devez former les muscles et les nerfs endommagés appui de votre cheville à répondre sous contrainte normale. Étendez vos bras à vos côtés pour l'équilibre et se tenir debout sur votre jambe blessée, en soulevant la bonne jambe sur le sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Maintenant, prenez un cran: Tenez-vous sur votre pied blessé et pliez vos bras contre votre poitrine pour rendre plus difficile à équilibrer. Maintenez la position pendant 60 secondes. Terminez la séance d'entraînement avec un dernier exercice. Tenez-vous sur votre jambe blessée avec vos mains tendues pour l'équilibre. Lentement, s'accroupir, se pencher sur les genoux de votre mauvaise jambe. Une fois que vous êtes dans une position assise, revenir progressivement à la position verticale. Mettre l'accent sur le maintien des muscles de votre cheville serré que vous pratiquez équilibre. Effectuez 10 répétitions. Cette séquence d'exercices doit être utilisé deux à trois fois dans la journée pendant deux semaines après la blessure. N'oubliez pas de glace à la cheville pendant 10 minutes après chaque séance d'entraînement.