Comment faire pour récupérer après une course de 10 km

Courir une course 10K peut être épuisant. La distance nécessite de l'endurance et une combinaison d'endurance et de vitesse. A 10K rapides peuvent être aussi difficiles à atteindre comme un marathon rapide ou une rapide course de 100 mètres. Toutefois, la récupération d'une course de 10 km n'a pas besoin d'être difficile. Si vous vous concentrez sur les bons types d'exercices post-course, le repos et la prise alimentaire, votre reprise sera sans problème. L'expérience sera toujours aider, mais pour le novice, quelques recommandations clés permettra d'améliorer votre capacité à récupérer et revenir à la formation. Choses que vous devez
vêtements running chaussures
bouteille d'eau avec de l'eau
Source de glucides
Source de protéines
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continuer à avancer. Après avoir franchi la ligne d'arrivée, résister à la tentation d'arrêter ou de s'asseoir. Jog lentement ou marcher pendant une ou deux minutes, respirer profondément et tout laisser se détendre, de la tête aux pieds. Si vous êtes en bottes solidement dans une foule, continuer à avancer vos pieds et jambes en brouillant. Le maintien de l'activité physique en douceur après une dure 10K aide votre corps portée stase, ou la fonction métabolique normale. Mouvement contribue à maintenir la circulation sanguine élevée pour apporter de l'oxygène et des nutriments à vos muscles et réduit le risque de crampes soudaine.
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Sip et grignoter. De nombreux organisateurs de courses offrent des articles post-course comme riches en glucides bretzels, des bagels, des oranges, des pommes ou des bananes. Les glucides aident à réduire le stress oxydatif des tissus de l'exercice intense. Ils renforcent également le système immunitaire, qui plonge en force après un effort épuisant physiquement, selon Peak Performance, un site Web qui fournit des informations aux athlètes et aux entraîneurs. L'eau plate ou une boisson de récupération doivent toujours être disponibles. La chose la plus importante, de la nutrition-sage, c'est que vous sirotez et grignoter, et non gorge. Si vous mangez trop, votre estomac va monopoliser votre approvisionnement en sang pour les processus digestifs. Au lieu de cela, que le sang doit être dirigée principalement vers les muscles, donc manger et boire à la légère, pour les 20 à 30 premières minutes après une course.
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Trouver un peu de protéines. Dans les deux heures suivant la fin, consommer des protéines avec des glucides supplémentaires. Selon le Journal of Applied Physiology, protéines améliore la capacité du tissu musculaire pour recharger le glycogène, les glucides stockés dans les muscles et à partir de laquelle votre organisme puise l'énergie lors de la formation normale et la course. Après votre collation initiale à la ligne d'arrivée, de prendre dans une des situations suivantes: un bar sportif avec des protéines; un sandwich au beurre d'arachide, viande maigre ou de fromage faible en gras, une poignée de noix et de raisins secs; peu de yogourt, les œufs et le pain grillé; lait au chocolat faible en gras; céréales avec du yogourt ou du lait;. ou une soupe de haricots ou de viande maigre
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faire une sieste de 15 minutes ou une période de relaxation. Sommeil et relaxation accélère le processus de guérison des os endommagé ou tissu musculaire, selon le Journal of Sleep. Vous engagez toujours de légers dégâts cellulaire lorsque vous faites la course dure; fibres musculaires souffrent larmes minute, vos os reçoivent forces d'impact accrus, vos poumons ont travaillé des heures supplémentaires échanger des gaz. Faire une sieste ou la méditation permet à votre cerveau de se regrouper et de votre corps à libérer toute la tension musculaire résiduelle.
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Effectuer des exercices légers tard dans la journée pour «récupération active». Après la sieste ou une période de relaxation, effectuer certains, l'exercice léger et rafraîchissant quatre ou cinq heures après votre course. Une promenade de 30 minutes facile, un jogging de 15 minutes, un peu de jardinage, un bain relaxant ou à vélo - ces épisodes douce d'exercice améliorer la circulation et réduire le risque de vos muscles se raidir. Activité modérée tout au long de la journée vous aidera à récupérer vos tissus.