Comment développer stables hanches pour la course
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Renforcer votre fessier et extenseurs de hanche. De, une position bipède équilibrée, soulevez une jambe derrière vous, de 8 à 12 pouces. Focus sur contractante que votre muscle de bout droit, le muscle grand fessier, d'élever la jambe. Vos fessiers seront naturellement recruter des petits muscles à proximité, y compris les extenseurs de la hanche, de prolonger votre jambe derrière vous.
Gardez votre jambe d'appui stable en serrant ses muscles de la cuisse supérieure. Cela contribue contrôle tout mouvement de torsion et vous permet de rester orienté vers l'avant pendant que vous courez. Effectuer six jambes mécaniques arrière, les jambes de commutation, et répétez. Votre but est de trois sets bien contrôlés avec chaque jambe, en augmentant progressivement en hauteur.
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renforcer votre muscle moyen fessier. Ce muscle est assis sur votre fessier, légèrement à l'extérieur. Souvent appelé un ravisseur de la hanche, il permet de tirer vos jambes vers l'extérieur, et peut être renforcé avec le côté jambes mécaniques. Encore une fois, gardez votre jambe d'appui solide en contractant ses muscles de la cuisse supérieure pour contrer l'action de levage de l'autre jambe. Lorsque vous soulevez cette jambe sur le côté, placez votre main sur le pli qui se forme et déplacez-le légèrement vers l'arrière. Cette augmentation est à peu près où votre moyen fessier est situé, et vous pouvez sentir de travail. Comme avec la séquence fessier dessus, l'objectif pour les trois séries de six ascenseurs par jambe.
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renforcer vos muscles de la hanche avant. Vos muscles fléchisseurs de la hanche et des adducteurs de la cuisse intérieure soulèvent vos attaquants dans les jambes et l'intérieur. Vos quadriceps ne contribuent, mais les muscles avant de votre hanche sont les principaux acteurs ici. Les psoas, logés dans le pli avant de votre hanche, est composé de deux muscles, le muscle iliaque et le psoas, qui soulève la cuisse vers votre abdomen. Comme vous faites vos six ascenseurs, apportez votre jambe légèrement vers l'intérieur, aussi, de sorte qu'il traverse la jambe d'appui. Cela renforce simultanément vos adducteurs et étire les muscles de la hanche externes, les ravisseurs. Faites trois séries, avec six ascenseurs par jambe.
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Effectuer des squats pour le pouvoir de la hanche totale et la flexibilité. En position debout, penchez-vous légèrement vers l'avant et placez vos mains derrière votre tête. Gardez le dos droit et la tête haute, et s'accroupir lentement 6 à 8 pouces. Permettez à votre hanche, quad bout à bout et muscles ischio-jambiers de contracter et s'étirer comme la tire. Trouvez une position confortable "assis" pour tenir pendant 5 secondes tout en se déplaçant doucement vos genoux de quelques centimètres de côté à côté. Puis soulevez lentement votre corps à nouveau. Cette forme tous les muscles et les tendons de votre ceinture de hanche à travailler comme une unité de stabilisation. Effectuer six squats, reste une minute, et recommencez. Ensuite, faites une autre série. Athlètes avancés peuvent effectuer des squats une jambe pour plus de challenge.