Exercices Déploiement
Même s'il est souvent appelé un déploiement abdominale, le muscle principal visé par cet exercice est le psoas, qui n'est pas un muscle dans la région abdominale. Un muscle moins connu, le psoas provient de votre colonne vertébrale et du bassin et se fixe à la partie supérieure de votre fémur - ou os de la cuisse. Comme l'un de vos fléchisseurs de la hanche, le psoas facilite la flexion de la hanche, ce qui porte votre genou vers la poitrine. Depuis l'exercice de déploiement est un mouvement complexe, de nombreux autres muscles sont recrutés pour le soutien. Beaucoup de muscles de votre poitrine, les épaules, le dos et les jambes travaillent avec les psoas pour tirer le haut du corps à partir de la position roulé-out. En outre, d'autres muscles de vos abdominaux, les bras, le dos et les jambes agissent comme des stabilisateurs.
Configuration
Rollouts exiger de certains équipements et la configuration. Si vous avez une roue traité destiné à cet exercice, vous êtes fixé. Si vous n'avez pas de roue de déploiement, vous pouvez utiliser du matériel de gymnastique norme en fonction de vos besoins. Prenez un haltère et deux plaques de pare-chocs en plastique léger ou le plus léger des plaques de poids que vous pouvez trouver. Mettre une plaque à chaque extrémité de la barre de poids, et régler le tout vers le bas sur le sol, de préférence sur une surface anti-dérapante. Si vous voulez protéger vos genoux lors de l'exercice, prenez un tapis ou une serviette pliée à s'agenouiller sur. Certaines personnes, surtout les débutants, juger nécessaire ou utile d'avoir un partenaire tenir leurs chevilles vers le sol comme ils roulent sur. Si vous aimez cette idée, enrôlez un ami pour vous aider.
Déploiement exercice
Pour faire un déploiement, s'agenouiller avec votre barre ou roue près ab en face de vous. Si vous le souhaitez, avoir un ami épingler vos jambes vers le sol derrière vous. Saisir fermement la barre ou la roue poignées avec les deux mains et vos épaules et la poitrine directement sur votre bras. Inspirez en vous gardez vos coudes droite et roulez en face de vous, étendre les bras et le torse aussi loin que vous le pouvez. Essayez de prolonger jusqu'à ce que vos hanches sont assez bas sur le sol pour former une ligne droite en diagonale des épaules jusqu'aux genoux. Expirez et appuyez vers le bas et sur le volant pendant que vous tirez votre corps de vos hanches vers l'arrière à la position de départ. Imaginez que vous pointez votre arrière à l'endroit où le mur et le plafond se réunissent derrière vous. Travailler votre chemin jusqu'à l'achèvement de deux ou trois séries de huit à 12 répétitions.
Considérations
Vous ne devriez pas faire cet exercice si vous avez une pression artérielle élevée. Déploiements, ainsi que de nombreux autres exercices, augmentent temporairement votre pression artérielle et si vous ajoutez cela à une pression artérielle déjà élevé, il peut causer de graves problèmes. Aussi, évitez cet exercice si vous avez n'importe quel type de dos, l'épaule ou la hanche blessures depuis déploiements pourraient aggraver les conditions de vie dans ces zones. Si vous avez des doutes quant à savoir si l'exercice de déploiement est approprié pour vous, demandez conseil à votre médecin. Même si vous êtes en bonne santé, il s'agit d'un exercice de pointe, et vous ne devriez pas sauter dedans sans la constitution d'un niveau de base de la force musculaire tout le corps en premier.