Activités et exercices pour atteindre un corps plus mince
Avant de commencer toute séances d'entraînement, effectuez un 10 - à 15 minutes de la période d'échauffement dynamique pour préparer votre corps pour l'exercice. Un échauffement dynamique implique des exercices qui étirent les muscles que vous êtes en mouvement. Commencez par cinq à 10 minutes d'une activité générale cardio, comme la corde à sauter ou le jogging. Cela augmente votre rythme cardiaque et la circulation sanguine. Ensuite, faire cinq à 10 minutes d'exercices d'échauffement qui sont spécifiques à ce que vous ferez au cours de votre séance d'entraînement. Par exemple, si vous allez courir, cibler vos jambes en faisant élevés genoux, coups de crosse, fentes de marche et des balançoires pour les jambes.
Cardio Workouts
longue durée cardio-training , comme la course, la marche, le vélo et la natation, sont efficaces pour brûler un grand nombre de calories. Pour perdre une livre de graisse, vous devez brûler 3500 calories de plus que ce que vous consommez, donc plus de calories une séance d'entraînement des brûlures, mieux c'est. Selon l'American Council on Exercise, une personne pesant 180 livres peut brûler environ 17 calories par minute en exécutant, 9,7 calories par minute en marchant, 8,2 calories par minute en faisant du vélo et 11,6 calories par minute à la nage. Adapté en trois à quatre séances de cardio par semaine pour brûler suffisamment de calories pour réduire votre graisse corporelle.
Interval Training et Circuit
haute intensité des entraînements brûler un plus grand nombre de calories par minute que les séances cardio-vasculaires de longue durée. Intervalle ou circuit entraînements impliquent l'exécution de courtes périodes d'une activité à haute intensité, comme le sprint, saut à la corde, burpees ou pantins, suivie d'une période de non exercice de faible intensité ou de repos. Cycle et-vient entre les combats de haute intensité et de repos, avec séances d'entraînement complète dure environ 15 à 20 minutes. Vous pouvez varier les exercices que vous faites au sein de la même séance d'entraînement. Par exemple, commencez avec une série de sprints, puis après votre période de repos, faire un jeu de burpees. Supérieur intensité des séances d'entraînement ne sera pas seulement graver un nombre important de calories dans un court laps de temps, mais ils sont efficaces pour garder votre taux métabolique élevé après votre séance d'entraînement. Cela signifie que vous allez continuer à brûler plus de calories, même lorsque vous êtes au repos. Remplir deux à trois intervalle entraînements par semaine.
Musculation
Conformément musculation séances d'entraînement va vous amener à développer le tonus musculaire et la définition sont donc un élément important pour la construction d'un appentis corps. Compléter une séance d'entraînement qui cible tous les principaux groupes musculaires, y compris la poitrine, le dos, les épaules, les biceps, les triceps, fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Planifiez vos séances d'entraînement trois jours par semaine et remplir deux séries de 12 à 15 répétitions. Choisissez un poids qui rend chaque jeu difficile à remplir. Recruter un partenaire à agir comme un observateur lorsque vous effectuez des exercices qui impliquent de soulever des poids dessus.
Manger sainement
Suite à un plan nutritionnel équilibré, sain vous aidera à réduire votre corps pourcentage de graisse corporelle et ainsi vous rendre plus maigres. Au lieu d'essayer de mettre en œuvre un régime strict calorie restriction, faire de petits changements à vos habitudes alimentaires régulières, comme la réduction de la taille des portions à chaque repas. L'American Council on Exercise recommande de réduire de 10 à 15 pour cent de ce que vous auriez normalement consommez à chaque repas. Pour vous assurer de fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin, manger un éventail de fruits et légumes ainsi que des produits laitiers faibles en gras et les aliments de grains entiers. Vous pouvez réduire considérablement votre consommation de calories en évitant ou en limitant votre consommation d'alcool et de soda.
Stretching
Après chacune de vos séances d'entraînement, compléter une période de cinq à 10 minutes de combat de l'électricité statique étirements pour améliorer votre amplitude de mouvement et d'aider vos muscles à récupérer. Montage à étirer lorsque vos muscles sont chauds vous permet d'obtenir un meilleur étirement. Lorsque vous vous étirez, mettre dans une position où vous vous sentez un léger étirement, puis maintenez pendant 30 secondes. Évitez de faire rebondir ou secousses, car cela peut entraîner de la fatigue musculaire et n'est pas efficace pour améliorer la flexibilité
Références
American Council on Exercise:. Brûleurs de calories : les activités Turn Up The Heat
American Council on Exercise: Découper le gras
American Council on Exercise: Avantages flexibles