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Inverse lever la jambe Plank Exercices pour le dos

Lorsque vous effectuez une planche standard, l'accent est mis sur vos abdominaux pour un entraînement. En inversant ou inverser, votre position si votre poitrine dirigée vers le plafond, vous pouvez cibler vos muscles du dos. Lorsque vous utilisez vos jambes et les abdominaux pour soulever votre corps sur le sol, serrez les fessiers pour maintenir le dos droit. Augmentez l'intensité de l'exercice par l'ajout d'un ascenseur jambe, qui met l'accent sur vos muscles stabilisateurs et améliore votre équilibre. Step-by-Step Execution

Pour effectuer une planche inverse avec un ascenseur de jambe, assis sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat. Placez vos mains sur le sol derrière vous. Pointez vos mains dans le même sens que vos pieds. Soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre ligne est parallèle au sol et vos genoux sont à angle de 90 degrés. Vos bras doivent être complètement étendus et perpendiculaire au sol. Étendre complètement les jambes tout en gardant vos cuisses. Contractez vos abdominaux et soulevez une jambe sur le sol avec les orteils pointés. Ne laissez pas votre poitrine ou des hanches à s'affaisser. Coup de votre jambe droite jusqu'à ce qu'il pointe vers le plafond. Flex votre pied et revenir à la position de départ. Changez de jambe et répétez. Effectuez 10 répétitions pour les deux ensembles. Pour stimuler la difficulté, effectuer l'exercice sur les coudes au lieu de vos mains. Si l'exercice est trop difficile, vous pouvez modifier la position de la planche en pliant les genoux.
Avantages et précautions

La planche arrière travaillera vos muscles extenseurs du dos, les abdominaux, fessiers, les ischio-jambiers et les stabilisateurs pelviens. En effectuant soulève la jambe, vous êtes obligé de maintenir l'alignement du bassin. En outre, vous devez trouver un équilibre entre l'avant et l'arrière de votre corps. Lorsque vos stabilisateurs pelviens sont faibles, vos hanches vont s'affaisser. Parce que cet exercice renforce votre cœur et développe votre capacité à stabiliser votre corps, il aide à améliorer votre lecteur de jambe pendant la course. Cependant, vous courez le risque de maux de dos et de perdre votre équilibre lorsque vous effectuez une position inversée. Si vous êtes juste de commencer un régime d'exercice, de recruter un observateur pour vous aider à compléter l'exercice en toute sécurité.
Ajouter instabilité

En exécutant une planche inverse sur un ballon de stabilité, vous pouvez augmenter l'intensité de l'exercice. S'asseoir sur le sol avec le ballon en face de vous. Supposons que la position de planche inverse standard avec vos mains et le haut du corps, mais placez vos pieds sur le dessus de la balle. Edge ballon vers l'avant jusqu'à ce que la balle repose sous vos mollets et votre corps forme un V-forme. Sur l'expiration, levez vos hanches jusqu'à ce que votre corps se redresse dans une planche. Votre poitrine, les hanches et les genoux doivent former une ligne droite. Maintenez cette position pendant trois cycles de respiration. Ajout de levées de jambe, effectuez 10 répétitions pendant trois sets.
Prévenir la douleur au genou

coureurs éprouvent souvent un broyage ou claquer dans leurs genoux, ce qui est communément connu sous le genou du coureur . Diverses causes, comme un mauvais alignement du genou ou de la surexploitation, peuvent conduire à cette condition. Par exemple, les tendons ou les muscles rigides peuvent tirer votre rotule hors de l'alignement. Bien que dans la douleur, les athlètes ont tendance à poursuivre la formation, ce qui ne fait qu'aggraver la situation. La planche arrière contribue non seulement à renforcer les muscles de vos jambes, mais conserve également vos tendons et les muscles souples. Comme mesure préventive, effectuer planches inverse avec levées de jambe pour éviter la douleur de genou du coureur.


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