Presses d'établi vs. Flyes
presses banc standard et haltères flyes, réalisée sur les bancs plats, à la fois cible de la tête sternale de votre grand pectoral, qui est votre plus grand muscle pectoral. Les deux exercices fonctionnent aussi votre poitrine et les muscles des épaules avant. En outre, la presse banc frappe vos triceps - tout flyes font pas - et engage une partie de vos biceps comme un stabilisateur. Lorsque vous effectuez flyes, qui fait partie de vos biceps aide votre mouvement alors qu'une autre partie agit comme un stabilisateur. Vous aurez également la participation de divers autres muscles du bras supérieur et l'avant-bras comme stabilisants pour flyes plate-banc.
Comparaison
l'ensemble, le banc de musculation fonctionne votre muscles pectoraux plus dures que flyes haltères faire, selon Muscle & Strength.com, parce que vos pectoraux sont engagés plus quand vous êtes banc de pressage. Si vous diminuez le rythme de vos flyes pour augmenter la tension de vos muscles de la poitrine, vous risquez de forcer votre coiffe des rotateurs. En outre, l'American Council on Exercise (ACE) Taux le banc de musculation que l'exercice de la poitrine la plus efficace. Une étude conclut que les ACE flyes la poitrine inclinés fournissent seulement 69 pour cent de l'activation du muscle pectoral que le bench press offre.
Formulaire
Pour effectuer flyes haltères sur un banc plat, se trouvent face à vos pieds sur le sol. Tenez une paire d'haltères au-dessus de votre poitrine avec vos bras tendus, les coudes légèrement fléchis et vos paumes face à face. Inspirez en vous baissez les poids lentement à vos côtés tout en maintenant le coude de chaque coude. Expirez en vous apporter les haltères à la position de départ. Commencez le banc de musculation plat banc dans une position du corps similaire à la mouche haltère, mais tenir un haltère au-dessus de votre poitrine avec les bras tendus. Vos mains doivent être placés un peu plus large que la largeur des épaules, avec les paumes loin de votre corps. Inspirez en vous abaissez la barre jusqu'à ce que la barre touche votre poitrine milieu avec vos coudes vers le bas. Expirez en vous soulevez la barre vers le haut à la position de départ.
Variations
Utilisez un banc ajustable à déplacer l'accent vers le haut ou vers le bas de votre poitrine pour chaque exercice. Effectuer presses banc ou flyes sur un banc incliné, la tête plus haut que vos genoux, pour cibler les muscles de votre poitrine. Effectuez l'activité sur un banc de déclin pour mettre en valeur vos muscles pectoraux inférieurs. Vous pouvez aussi faire les deux exercices avec des équipements différents. Effectuer une variété de standing, assis ou couché flyes aide d'une machine de câble. Vous pouvez effectuer des presses banc avec presque n'importe quel équipement d'exercice que vous pouvez penser, y compris les haltères, machines de câbles et des bandes de résistance. Flye dédié et machines bench press sont également disponibles.
Considérations
Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice. Arrêtez l'exécution des presses banc ou flyes si vous ressentez une douleur. Essayez de faire au moins trois séries de huit à 15 répétitions de chaque exercice, en fonction de vos objectifs de fitness, en utilisant le poids suffisant pour vos répétitions finales sont difficiles. Utiliser des poids lourds et d'effectuer moins de répétitions, si vous essayez de prendre du volume. Travailler avec des poids plus légers et faire plus de répétitions pour obtenir l'endurance musculaire. Ne pas faire flyes la poitrine ou couchés sur plusieurs jours consécutifs. Utiliser un observateur chaque fois que vous détenez poids au-dessus de votre corps.