Comment augmenter votre squat
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Squat porte
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1
diminuer le poids sur la barre pour commencer des exercices correctifs afin que vous peut se concentrer sur la position de votre corps et les muscles dont vous avez besoin pour se livrer à assurer un bon squat. Ne retirez pas les cinq ou 10 livres à partir de la barre. Retirez tout le poids et il suffit d'utiliser une barre vide au début. Olympique de levage entraîneur John Broz commence ses nouveaux athlètes ayant haltères vides (45 livres) ou des manches à balai pour les deux premières semaines de formation. C'est donc l'entraîneur et l'athlète peut se concentrer sur la bonne technique. Vous devriez faire la même chose.
2
réduire la raideur dans votre ceinture scapulaire pour améliorer la position de la barre sur le haut du dos. Le manque de mobilité dans votre ceinture scapulaire va provoquer vos coudes à s'évaser et derrière le bar pendant le levage. Au lieu de cela, vos coudes doivent être sous la barre et vous devriez vous sentir comme si vous êtes flexion de la barre dans votre dos. Si vous n'êtes pas dans la bonne position, vous ne pouvez pas engager vos lats pour garder votre torse droit. En conséquence, vous vous retrouvez penché sur et de faire votre squat avec une partie supérieure du dos arrondi.
3
stretch entre les séries squat pour augmenter votre flexibilité afin que vous puissiez maintenir la position de l'épaule appropriée. Placez un médecine-ball contre un mur à hauteur de poitrine. Face à la balle et se pencher en elle, puis rouler le ballon autour de la zone où votre poitrine répond à votre épaule. Laisser le ballon à masser chaque épaule pendant 30 secondes entre chaque série de levage.
4
Augmentez votre vitesse de profiter de l'accélération sortant du fond du squat de dépasser votre point d'achoppement. Commencez avec plusieurs séries de trois répétitions à 70 pour cent de la charge normale. Mettre l'accent sur le décrochage votre arrière au sol tout en gardant vos talons sur le sol. Rebond de la position de fond et d'exploser à la hausse.
5
concentrer sur le maintien position de la tête appropriée. Position de la tête lie directement dans la posture de votre corps supérieur. Beaucoup haltérophiles ont tendance à regarder vers le haut ou vers le bas, ce qui tire le corps hors de l'alignement. Charger un bar avec un poids léger et se mettre en position de départ avec la barre sur le dos. Commencez avec votre menton parallèle au sol et de se concentrer sur un point dans la distance. Tirez vos omoplates en arrière et cambrer le bas du dos. Squat à un peu moins parallèle et pause. Laissez tomber votre menton vers le bas aussi loin qu'il ira, et vous vous sentirez le bas du dos perdre son arc. Puis rouler votre tête en arrière à nouveau parallèle et sentir votre retour au bas du dos à sa position correcte. Cet arc est l'arc que vous devez garder toute la plage de mouvement pour le squat de profiter de la pleine puissance de votre corps.
6
Une fois que vous pouvez compléter trois séries de 15 répétitions pour l'exercice avec bonne forme, peu à peu commencer à ajouter du poids au cours de chaque session de formation. Si vous avez commencé avec un manche à balai, passer à une barre vide que votre prochaine progression. De la barre vide, augmenter le poids de 10 à 15 pour cent pour chaque séance d'entraînement aussi longtemps que vous pouvez conserver la forme stricte. Si glisse votre forme, de réduire le poids au point où votre formulaire rendements. Puis commencer à augmenter le poids nouveau. Par exemple, si vous vous déplacez vers le haut de la barre vide, ajouter cinq livres à la barre (deux plaques 2-1/2-pound). Restez avec ce poids pour le reste de votre séance d'entraînement. Comme vous vous rapprochez de votre poids maximum dans les semaines qui ont suivi, vous aurez besoin de faire des augmentations plus faibles que le poids obtient plus de 150 livres. Si une augmentation de 10 pour cent, soit 15 kilos, c'est trop d'un saut, lancer en utilisant des plaques de 5 livres.