Stretching pour les veaux, ischio-jambiers et informatiques Band
Étirez vos principaux muscles du mollet - le jumeau et soléaire - avant une séance d'entraînement en effectuant un veau étirement linéaire de la jambe sur une étape ou un bloc. Placer les boules de vos pieds sur le bord avant de l'étape avec vos talons et des arcs pèsent sur le bord. Soulevez lentement le talon jusqu'à ce que vous êtes en équilibre sur vos orteils, puis abaissez le pied à la position de départ. Effectuez 10 répétitions sur chaque pied.
Beaucoup se fend ou se déplace semi-longe peuvent étirer vos mollets statique, ce qui est le mieux fait après votre séance d'entraînement. Par exemple, reposer environ 3 pieds en face d'un mur et aller de l'avant avec une jambe. Tendre les deux bras pour qu'ils soient horizontaux et toucher le mur. Votre genou avant doit être pliée et la jambe arrière droite avec les deux pieds à plat sur le sol. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes et répétez avec la jambe opposée.
Ischio-jambiers
les ischio-jambiers sont constitués de quatre muscles le long du dos de chaque cuisse. Vous pouvez étirer vos muscles ischio-jambiers dynamiquement à coups de pied dans les jambes ou les fentes de marche. Pour effectuer un étirement aux ischio-jambiers statique, commencez par tenir droit avec vos pieds ensemble, puis l'étape d'environ 12 pouces avant avec un pied. Penchez-vous à votre taille d'environ 90 degrés et levez votre pied avant afin que votre talon touche le sol. Effectuer un étirement statique assis en étendant les deux jambes en face de vous, se penchant en avant et se prolongeant vos mains pour vos orteils, ou en étendant une jambe en avant, pliant le genou opposé et le positionnement de la plante de votre pied contre la cuisse à l'intérieur de la jambe tendue . Maintenez tous vos étirements statiques pendant 30 secondes et les faire avec les deux jambes.
IT Band
La bandelette de Maissiat est un ligament qui s'étend de la hanche pour le tibia à l'extérieur de chaque jambe. Tight IT bandes peut causer une douleur au genou, surtout si vous faites beaucoup de courant ou en marchant. Pour étirer la bande IT, se trouvent face sur le sol avec les jambes droites et vos bras tendus loin de vos côtés afin que votre corps prend une forme T. Placez votre talon gauche sur le dessus de vos orteils du pied droit, puis tournez vos hanches et déplacez votre pied gauche vers la droite tout en tournant l'intérieur du pied vers le sol. Gardez les genoux droit et vos épaules sur le sol en tout temps. Déplacer autant que vous le pouvez, confortablement, puis maintenez l'étirement pendant 30 secondes. Répétez l'étirement avec la jambe droite. Tourner l'activité dans un tronçon dynamique en déplaçant lentement et régulièrement par les mouvements et la pause pour seulement une ou deux secondes au sommet de l'étirement.
Considérations
Perform étirements dynamiques avant un entraînement ou une autre activité. Faire des étirements statiques tard d'augmenter votre flexibilité et peut-être de réduire les douleurs musculaires. Effectuer huit à 12 répétitions de vos étirements dynamiques. Tenez étirements statiques sans rebondir. Vous devriez sentir une certaine étanchéité lorsque vous vous étirez, mais ce n'est pas douloureux. Mollir ou arrêter étirement si vous ressentez de la douleur.