Étirements pour les jambes souples
muscles du mollet serrés ou mal est une plainte fréquente pour les coureurs, selon RunnersWorld.com. Muscles du mollet flexibles peuvent diminuer choc quand battre le pavé. Pour étirer votre mollet, stand de la longueur d'un bras d'un mur et placez votre pied droit à environ 12 centimètres derrière le pied gauche. Tenez le mur et garder votre genou droit et le talon droit sur le sol. Lentement, pliez votre jambe gauche en avant. Arrêtez-vous lorsque vous vous sentez un étirement dans votre mollet droit et maintenez pendant 30 secondes. Relâchez et répétez sur l'autre jambe.
Ischio-jambiers Étirements
Le muscle ischio-jambiers est situé sur le dos de vos cuisses. Pour étirer le muscle, s'allonger sur le sol près d'un cadre de porte. Levez la jambe gauche et placez le dos de votre talon gauche contre le cadre de porte. Redressez votre jambe gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre cuisse et maintenez pendant 30 secondes. Relâchez et recommencez sur la jambe droite. Lorsque l'étirement se sent trop facile, augmentez la difficulté en déplaçant votre corps à proximité du cadre de la porte pour un étirement plus profond. Vous pouvez également étirer vos muscles ischio-jambiers en restant assis sur le sol avec la jambe gauche en face de vous. Pliez la jambe droite au niveau du genou et placez votre pied droit sur l'intérieur du genou gauche. Gardez votre dos droit et atteindre vers votre pied gauche. Maintenez la position 30 secondes, relâchez et répétez de l'autre jambe.
Étirement des quadriceps
Les quadriceps sont situés sur les côtés devant vos cuisses. Debout à côté d'un mur ou rambarde et tenez-le avec votre main gauche pour l'équilibre. Pliez votre genou droit, levez votre jambe droite derrière vous et de saisir la cheville droite. Tirez sur le talon droit vers vos extrémité arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos quads. Maintenez la position 30 secondes, relâchez et les jambes de commutation.
Bandelette de Maissiat Étirements
La bandelette de Maissiat, ou ITB, peut causer une douleur au genou quand elle est blessée ou enflammée. La bande de tissu s'étend de vos hanches vers vos genoux à l'extérieur des jambes. Pour étirer cette zone, debout à côté d'un mur ou une balustrade et le retenir pour l'appui avec votre main droite. Croisez votre cheville gauche sur la cheville droite et étendre votre bras gauche au-dessus de votre tête vers la droite. Sentez l'étirement le long de votre hanche gauche et maintenez pendant 30 secondes. Relâchez et répétez de l'autre côté.
Vous pouvez également étirer l'ITB en s'asseyant sur le sol, en traversant la jambe gauche par-dessus la jambe droite à la cuisse et étreignant la jambe gauche vers la poitrine. Alors que votre jambe droite est étendue en face de vous, votre jambe gauche sera pliée avec le pied positionné vers votre épaule droite. Maintenez la position pendant 30 secondes, relâchez et répétez de l'autre côté.
Intérieur de la cuisse extensible
Étirer l'intérieur de vos cuisses en s'asseyant dans un papillon poser, en gardant votre torse droit et droit. Vos genoux doivent être écartés sur les côtés avec la plante de vos pieds pressées ensemble près de l'aine. Tenez vos pieds avec les deux mains et d'utiliser vos coudes pour appuyer vos genoux vers le bas légèrement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre intérieur des cuisses. Maintenez la position 30 secondes et relâchez.