Comment tendez vos muscles avant les Détente & les étirant
Stretching
étirements statiques consiste à allonger un muscle et le maintien en position allongée pendant au moins 30 secondes. Cette technique n'est pas toujours efficace et peut nuire à la performance. Alors que vous pouvez utiliser étirements pour éviter les blessures et améliorer l'amplitude des mouvements réguliers, selon l'Académie nationale de médecine du sport, les étirements statiques effectués isolément immédiatement avant les tâches nécessitant un effort maximal peut entraîner une diminution de la force. PNF est une meilleure option pour améliorer l'amplitude des mouvements. Il est plus efficace que les étirements statiques, gamme dynamique de mouvement et d'étirement actif isolé.
Proprioceptive neuromusculaire facilitation
PNF est également connu comme contrat-relax-contrat s'étend . Après l'étirement d'un muscle à la fin de sa plage de mouvement, maintenir une contraction isométrique pendant 10 à 20 secondes, puis détendez-vous dans cette position avant l'étirement plus profond et tenir une autre contraction isométrique. PNF stretching est particulièrement utile lorsque vos muscles sont courts ou hyperactive. Travailler avec un professionnel formé aux techniques PNF avant de tenter de faire ces étirements. La position de votre corps pendant les étirements est important, et, dans certains cas, vous avez besoin d'un partenaire pour faciliter l'étirement
échantillon PNF élastique -. Ischio-jambiers
Tenez-vous derrière une étape avec les deux pieds vers l'avant. Avec votre genou en extension, placez le talon d'un pied sur l'étape. Pliez le genou de votre jambe opposée et poussez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre jambe levée. Dans cette position, appuyez sur le talon vers le bas sur l'étape à une contraction de 25 pour cent. Maintenez cette contraction isométrique pendant 10 à 20 secondes, puis détendez-vous pendant 10 secondes dans la même position. À ce stade, vous devriez être capable de bouger les hanches plus loin, en prenant votre ischio-jambiers dans un tronçon de plus profond. Étirer jusqu'à ce que vous sentiez une résistance du muscle, maintenez votre corps dans cette nouvelle position et poussez le talon vers le bas sur l'étape à nouveau pendant 10 à 20 secondes. Détendez-vous pendant 10 secondes dans cette position. Répétez ce mouvement trois fois.
Progressive Relaxation
relaxation progressive est basé sur la théorie selon laquelle un muscle est soit contracté ou détendu. L'état normal d'un muscle est dans un état détendu. Muscles s'engager quand ils reçoivent un signal provenant des nerfs se contracter. Lorsque ce signal est arrêté, les muscles se détendent. Cependant, dans de nombreux cas, le système nerveux ne s'arrête pas envoyer le signal à contrat. C'est comme si l'interrupteur est bloqué en position "on". Pour remplacer le système nerveux, isométrique contracter un muscle pendant 10 secondes, puis détendez il. Par exemple, serrer votre main dans un poing, puis laissa retomber ouverte à une position détendue. Pour vous détendre votre corps tout entier, systématiquement contrat libérer tous vos muscles, de travailler votre chemin à partir de votre tête vers le bas à vos orteils.