Étirements dynamiques pour les chevilles

La flexibilité est un élément clé de la santé de la cheville. Si vous êtes un joueur randonneur, danseur ou une balle grave ou si vous appréciez juste une promenade du soir, vous aurez besoin de mobilité de la cheville pour vous garder en mouvement et effectuer à votre meilleur. Cheville dynamique s'étend cibler les muscles qui agissent sur l'articulation de la cheville, en gardant leur longue et souple. Quand elle est réalisée régulièrement, étirements dynamiques offrent un ensemble tentant d'avantages. Anatomie

Une collection impressionnante de muscles travaillent ensemble pour fléchir, de proroger, inverser et Evert du pied à la cheville. Les muscles à l'arrière de votre jambe - y compris les jumeaux, soléaire et les muscles jambier postérieur - sont responsables de la flexion plantaire, ou le mouvement du pied et des orteils vers l'avant et loin de tibia. Les muscles de l'avant de votre jambe - et plus particulièrement le muscle tibial antérieur - flexion dorsale de commande, ou le mouvement du pied et des orteils en arrière vers le tibia. Etanchéité à l'une de ces muscles peut limiter l'amplitude de la cheville du mouvement, qui affecte la façon dont vous vous déplacez. Il peut également augmenter votre sensibilité à une foule de conditions douloureuses et débilitantes, y compris fasciite plantaire, périostite tibiale et une inflammation du tendon d'Achille.
Vs statique. Dynamique

étirements statiques consiste à tenir une position pendant une longue période de temps et vise généralement un groupe musculaire à la fois. En revanche, la dynamique s'étend ciblent souvent les muscles multiples et impliquent un mouvement continu, répétitif et fluide. Dans le cadre d'une routine échauffement général, cheville dynamique s'étend augmenter le flux sanguin et d'oxygène à la jambe et de la cheville et d'augmenter l'amplitude des mouvements en préparation pour le sport, exercices cardio-vasculaires et des séances de musculation. Les preuves présentées dans le Avril 2013 édition du "Journal de force et de conditionnement de recherche» suggère que les étirements dynamiques avant l'exercice est moins susceptible de nuire à la capacité explosive que les étirements statiques. Les entraîneurs et les formateurs ont donc tendance à recommander étirements dynamiques sur des étirements statiques avant le sport et d'autres activités qui nécessitent un mouvement explosif.

Exemples

s'étend de la cheville dynamiques peuvent généralement être réalisée à partir d'une position assise ou debout avec un pied de travail légèrement surélevé le sol. pompes de cheville impliquent étendre lentement le pied et les orteils loin du tibia, puis fléchir le pied et les orteils en arrière vers le tibia. Remplissez une à trois séries de 10 à 20 pompes avec chaque pied. cercles de cheville impliquent lentement tourner le pied à la cheville, le dessin de grands cercles dans le sens horaire dans l'air. Remplissez une à trois séries de huit à 12 cercles avec chaque pied et répétez l'exercice dans le sens antihoraire. Écrire l'alphabet - un excellent moyen de cibler tous les domaines de la cheville - consiste à tracer les lettres de l'alphabet dans l'air avec votre gros orteil
Rappels et préoccupations
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précéder s'étend de la cheville avec une brève cardio warm-up pour augmenter la circulation et augmenter la température des tissus musculaires. Cinq à 10 minutes de jogging léger ou pantins devraient suffire. Avec tous les exercices, déplacer le pied grâce à sa gamme complète de mouvement et d'éviter les mouvements brusques ou soudains. Gardez le reste de votre corps relativement encore et se concentrer sur le déplacement du pied en douceur et avec un contrôle total. Si vous avez blessé à la cheville dans le passé, parlez à votre professionnel de la santé quant à l'opportunité d'exercices spécifiques.