Programmes d'entraînement hors-saison

La conclusion d'une saison sportive est toujours rencontré un soupir de soulagement collectif par les athlètes. Après quelques mois éreintants dans lequel vous avez sans doute perdu un peu de taille et de force, vous pouvez enfin se reposer ... pendant environ une semaine, ce qui est. Le paradigme actuel en entraînement sportif s'articule autour d'un modèle long de l'année, dans laquelle l'athlète se déplace presque immédiatement du travail en cours de saison pour hors-saison de climatisation, le préparer à la punition de l'année prochaine. Alors que certains athlètes sont donnés un plan de conditionnement pré-conçu par leurs entraîneurs, beaucoup ne sont pas. Pour ceux-là, nous avons juste le correctif. Un peu de Westside Barbell

Westside Barbell est un gymnase powerlifting à Columbus, Ohio, qui est le foyer de certains des haltérophiles les plus solides du monde. Westside a un certain nombre de releveurs avec 800 + lb. bancs, 1000 lb. squats et le soulevé de force égale.

Le modèle de Westside typique se compose de jours de levage maximales entrecoupés de journées de formation de vitesse. La théorie est que le pouvoir n'est pas seulement une composante de la production de force maximale, mais comprend à la fois la force totale maximale et la vitesse à laquelle vous pouvez appliquer cette force à la barre. En d'autres termes, ils soulèvent spécifiquement pour augmenter la vitesse maximale de bar, ce qui était révolutionnaire à l'époque.

Poussoirs de Westside lever normalement quatre jours par semaine. Deux de ces jours sont des corps supérieur et inférieur au maximum, respectivement. Les deux autres (à nouveau divisé en jours supérieure et inférieure) impliquent un travail dynamique avec environ 60 pour cent de celui-rep maximum de l'élévateur pour former vitesse de bar et des qualités explosives.
"Westside pour Bâtards maigres»

Joe DeFranco, un formateur du New Jersey, a modifié le modèle de Westside originale pour former un programme hors-saison pour les athlètes appelés "Westside pour Bâtards cigarette." Ne soyez pas rebutés par le nom, comme la plupart des haltérophiles sont osciller la balance à environ 300 livres, plus tout le monde est «maigre» en comparaison. Peu importe comment vous voyez le nom, le programme fonctionne, et il fonctionne bien.

Le programme utilise une fraction de quatre jours par semaine. Il se compose d'un maximum d'effort journée du haut du corps, un (vitesse de travail) par jour au bas du corps dynamique, une grande répétition journée du haut du corps, et un maximum d'effort journée au bas du corps. Le programme est généralement effectuée comme suit:

dimanche: offMonday: max bodyTuesday supérieure: vitesse bodyWednesday inférieur: offThursday: répétition supérieure bodyFriday: max inférieur bodySaturday: off

La version complète de l'entraînement est disponible en suivant le lien dans les ressources, mais une vue d'ensemble comprend:

Max effort haut du corps: cela inclut un maximales triple lourds sur un ascenseur du haut du corps choisie, suivie par une variété de travaux d'accessoires. Corps Supersets (ensembles de différents exercices effectués dos à dos) sont utilisés pour augmenter la densité de travail tout en gardant le temps total d'entraînement faibles, et certains muscles de "Show" (bras et abdominaux) sont développés aussi bien.

Vitesse inférieure : Il s'agit du travail de pliométrie (sauter exercices), suivie par des exercices unilatérales pour équilibrer le bas du corps, avec des mouvements de la hanche et du quad, avec le travail de base pour envelopper les choses

Haute répétition du corps:. Cet entraînement se compose d' un ascenseur du haut du corps relativement lourd effectuée pour des répétitions max, suivie par les mêmes types de travaux d'accessoire vu le jour le haut du corps maximal. Supersets sont à nouveau utilisés pour augmenter la charge de travail sans augmenter le temps dans le gymnase

effort de Max inférieure:. Cela comprend une lourde triple sur un pont inférieur du corps, suivi de quelques unilatérale, quad, et travail à la cuisse pour compléter le semaine.

Bien que le programme est tout à fait un peu de travail, vous devriez être en mesure de gérer le volume, puisque vous êtes dans le hors-saison. En supposant que vous mangez bien et entraînez dur, vous devriez rapidement retrouver un poids corporel perdu pendant la saison, et puis certains.

Une liste d'exercice est prévu dans les ressources pour vous aider à apprendre les exercices inconnus.