Le meilleur augmentant la résistance routines
force d'Endurance se réfère à votre capacité à maintenir la force pendant une période de temps. Il s'agit d'une routine de force idéale pour la plupart des débutants, car elle implique la réalisation d'exercices à une intensité modérée, tout en apprenant le mouvement. Dans l'entraînement en circuit, vous améliorez l'endurance en effectuant une série d'exercices - généralement entre cinq et 10 - qui forment les différents modèles de mouvement sans repos entre les exercices. Vous effectuer chaque exercice pendant 15 à 45 secondes avec un intervalle de résistance comprise entre 40 et 60 pour cent de l'effort maximal. Cette méthode maintient votre rythme cardiaque à un niveau similaire à des activités de cardio traditionnels. Par exemple, effectuer 30 secondes les exercices suivants sans repos entre les deux: le soulevé kettlebell, pompes, tractions de déclin, les squats de poids corporel, haltère stepups et haltères presses de l'épaule. Reste à moins de 60 secondes entre les circuits, et répéter le motif à deux reprises.
Chargement vertical
chargement vertical est une routine progressive lequel vous augmentez la résistance avec tous mettre tout en diminuant le nombre de répétitions. Il est aussi communément appelé le système pyramidal. Vous commencez avec 10 à 12 répétitions d'un exercice avec une charge légère. Vous ajoutez à la charge jusqu'à ce que vous ne pouvez effectuer un ou deux représentants, qui peuvent être obtenus après quatre à six sets. Par exemple, effectuer 12 reps de développé couché avec une barre et se reposer pendant au moins 30 secondes. Dans le deuxième set, ajouter un peu plus de poids et d'effectuer 10 reps. Répétez ce schéma jusqu'à ce que vous ne pouvez le faire une ou deux répétitions sans blessure dans le dernier set. Chargement vertical est idéal pour ceux qui veulent augmenter la force et la masse musculaire dans le même temps.
Puissance Endurance
Alors que l'énergie est la force avec la vitesse, la puissance endurance est le maintien de multiples répétitions de mouvements d'énergie sur une période de temps. De nombreuses activités sportives et nécessitent de courtes rafales de puissance alternant avec de longues périodes d'exercice de faible intensité - par exemple, le football, le basket-ball et la boxe. endurance de puissance peuvent être formés avec un entraînement par intervalles à haute intensité, dans lequel vous effectuez un exercice de force suivie d'un exercice de pouvoir qui imite le même type de mouvement. Par exemple, faire 20 secondes de presse se tenant la poitrine par câble et 10 secondes de lourd médecine-ball passe de la poitrine sans repos entre les deux. Reposez-vous pendant moins de 10 secondes et répéter les exercices deux ou trois fois plus. Vous pouvez régler l'intensité du temps et de l'exercice en fonction de votre niveau de forme physique.
Considérations
Avant de faire toute la formation de force, toujours réchauffer votre corps complètement par effectuer des étirements dynamiques pour augmenter l'élasticité musculaire et de stimulation neurale à vos muscles. Cette méthode consiste à déplacer vos muscles et articulations au sein de leur gamme complète de mouvement répétitive, par opposition à l'étirement statique, qui est titulaire d'un étirement musculaire pendant une période de temps. Selon une étude de 2005 publiée dans le "Journal de force et de conditionnement de la recherche," les sujets qui ont effectué des étirements dynamiques avant la formation de la force ont augmenté leur force, tandis que ceux qui ont fait des étirements statiques n'ont montré aucun gain de force. Enregistrer étirements statiques pour après votre séance d'entraînement.