Half-Ironman de formation pour les débutants
Pour terminer une demi-ironman, vous devez être en excellente condition physique et être bien informés sur alimenter votre corps. Cette expérience peut provenir de courir des courses plus courtes tels que le triathlon distance olympique. Amateurendurance.com recommande que vous avez jusqu'à une saison complète de courses et être capable de nager pendant 45 minutes sans s'arrêter, vélo pendant deux heures et une durée d'une heure, mais pas tous à la fois. Si vous ne pouvez pas travailler sur vos zones à problèmes jusqu'à ce que vous pouvez répondre à ces critères.
Fréquence cardiaque
surveiller votre rythme cardiaque pendant l'entraînement afin de s'assurer que vous êtes en une zone aérobie et que votre corps utilise des calories et de l'oxygène à un niveau optimal pour les courses d'endurance. Vérifiez votre fréquence cardiaque pendant l'entraînement souvent, et de développer un rythme qui vous permettra de maintenir un rythme cardiaque aérobie. Il existe plusieurs méthodes pour optimiser votre fréquence cardiaque, mais la plupart recommandent l'exercice à 70 pour cent à 80 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale pour construire la capacité aérobique.
Swim
plus la formation de natation du triathlon se déroule dans une piscine. la formation de natation
pour une demi-ironman devrait d'abord se concentrer sur la construction de la forme et l'endurance correcte à travers plus nage, puis introduire progressivement des distances plus courtes pour améliorer votre vitesse de nage. Triathlète professionnel Matt Lieto recommande à trifuel.com que vous rompez votre baignade séances d'entraînement en intervalles de 200 à 500 mètres de sorte que vous pouvez vous pousser à nager plus vite que vous le feriez lors d'une course. Essayez de mettre l'accent sur la natation avec vos bras, car vous aurez besoin de vos jambes pour le vélo et la course.
Bike
pratique pour monter et descendre de votre vélo pour la sécurité et pour gagner du temps lors des transitions.
Bike séances d'entraînement sont généralement la plus longue des trois, et trinewbies.com recommande de se concentrer sur le vélo au sein de votre fréquence cardiaque souhaitée et l'amélioration de votre endurance à travers progressivement longs trajets. Comme vous près du milieu de votre programme de formation, trifuel.com recommande d'ajouter brique séances d'entraînement. Une séance d'entraînement de briques implique un court terme, généralement 15 à 25 minutes, immédiatement après la séance d'entraînement de vélo de préparer vos jambes pendant la transition.
Run
Garder le bon rythme vous permettra pour ralentir l'épuisement de votre énergie pendant la course.
formation pour la course est autant sur la force mentale car il est sur la condition physique. Une fois que vous êtes à l'aise en cours d'exécution depuis plus de 60 minutes, en ajoutant courir après vos séances d'entraînement nage peut vous aider à préparer pour le facteur fatigue vous ferez l'expérience de la course. Vers la fin de votre formation, vous devriez être à l'aise natation pendant environ 50 minutes, puis en exécutant pendant 50 minutes immédiatement après.
Nutrition
fruits secs pouvez fournir du sucre si nécessaire au cours de une course.
Bien que chaque personne a des besoins nutritionnels différents, il ya quelques points de repère que vous pouvez appliquer à votre formation en nutrition. Sport nutritionniste Nancy Clark dit à beginnertriathlete.com que les séances d'exercice compris entre une et deux heures besoin de 120 calories de glucides par heure, et exercent une durée de plus de 2,5 heures nécessite 360 calories provenant des glucides par heure. Vous pouvez être sur le parcours pendant six heures ou plus dans votre première demi-fer et de l'impossibilité de consommer ce que votre corps a besoin, si le but est de courir à un rythme qui ralentit l'épuisement de vos réserves d'énergie.
< p> Le sucre est l'une des meilleures façons de fournir à votre corps l'énergie, et qui inclut des choses comme les boissons pour sportifs, des gels et des fruits secs. Les boissons pour sportifs ont pour double but de garder hydraté. Variez vos sources de sucre pour les meilleurs résultats. Entraînez-vous avec les mêmes aliments que vous mangerez le jour de la course, de sorte que vous pouvez faire du vélo ou courir pendant que vous mangez, et vous assurer que votre système digestif peut gérer eux pendant que vous courez.
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