Comment remplir un semi-marathon avec un minimum de formation

Que vous soyez un débutant ou un coureur expérimenté, la formation pour une course peut être difficile et exige du dévouement. Une demi-marathon est de 13,2 miles et se préparer à cela peut prendre neuf à 12 semaines. L'un des meilleurs prédicteurs de la réussite est d'établir un programme de formation et de travailler progressivement vers la course. Les choses dont vous aurez besoin
chaussures de course | Course à pied tenue
Show More Instructions
1

suivre un programme d'entraînement spécifique. Pour de meilleurs résultats, se concentrer sur quatre piliers: repos, des pistes faciles, de longues courses et Speedwork. Cela vous préparer en un minimum de temps. Repos entre les séries. Ne jamais oublier que le corps a besoin de temps de récupération pour que vous restiez en bonne santé que possible et terminé votre formation. Les tirages courts et longs vous permettent d'exécuter régulièrement, en mélangeant dans les courses de plus de difficulté et de la longueur difficile. la vitesse de travail est composé de salves de courte distance fonctionne vise à accroître la résistance cardio et la force mentale qu'il faut pour faire passer l'inconfort de formation.
2

Run tous les deux jours pendant une période de sept jours et de fermeture votre semaine avec deux dos à dos runs. La première manche de votre semaine ne devrait pas être moins de deux miles et les pistes plus tard dans la semaine, devrait être plus long. Viser une augmentation de Three-Mile et faire de votre dernière course de la semaine de quatre à six miles plus.
3

Augmentez vos miles hebdomadaires semaines de formation passent. Cela devrait être progressive. Ajouter une à deux miles sur votre Jour 1 départ toutes les deux semaines. Pour le reste de vos courses hebdomadaires, utilisez le taux de croissance tel que décrit à l'étape 2. Vous devez exécuter trois à quatre miles sur votre premier run et neuf à 10 miles sur votre longue semaine avant que vous êtes prêt pour la course.
4

Intégrer les exercices en rafale sur vos jours de court terme. Commencez avec un minimum de quatre à sept éclats d'une minute de courir aussi vite que vous le pouvez. Comme vous l'avez fait pour vos courses, augmenter progressivement au cours des semaines et essayer de travailler à deux pour-salves de trois minutes par heure de course. Faites ces exercices supplémentaires d'au plus deux des jours de la semaine et toujours terminer leur après votre distance fonctionne.